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INDICE
Insegnamento 1: Introduzione
Insegnamento 2: Ginnastica Respiratoria
Insegnamento 3: Ginnastica Anatomico-funzionale
Insegnamento 4: Esercizi Preparatori I e II
Insegnamento 5: Esercizi Preparatori III e IV
Insegnamento 6: Esercizi Preparatori V e VI
Insegnamento 7: Esercizi di Regolare Difficoltà I e II
Insegnamento 8: Esercizi di Regolare Difficoltà III e IV
Insegnamento 9: Esercizi Difficili I
Insegnamento 10: Esercizi Difficili II
Insegnamento 11: Esercizi Difficili III
Insegnamento 12: Esercizi Difficili IV
Insegnamento 13: Esercizi Molto Difficili I
Insegnamento 14: Esercizi Molto Difficili II
Insegnamento 15: Esercizi Molto Difficili III
Insegnamento 16: Indicazioni Finali
Motivi
Cafh, oltre a dare ai suoi Figli tutti i mezzi per la sua salute spirituale, anche vuole concedere quello ch’è necessario per mantenere ed aumentare la sua salute fisica mediante le proprie forze. Così, per riuscire lo stesso oggetto, i Figli non avranno bisogno di disperdere le sue energie in campi di sport, società di educazione fisica, eccetera, dove generalmente manca ogni direzione speciale in questo senso e dove enorme quantità di energie sono consumate per superare un record o vincere una partita in determinato gioco. Il conoscimento li autorizzerà a fare la Ginnastica vivificante di Cafh in ogni luogo ed in qualunque momento. Il conoscimento che emancipa degli altri è caratteristico della sesta sottorazza.
Utilità
L'aumento di forze fisiche e la sensazione di salute piena che si sperimenta mediante la ginnastica serviranno affinché i Figli, basandosi su lei, possano accrescere le sue forze morali e spirituali. I Ginnasti di Cafh costruiranno un Tempio puro, armonico e degno col suo corpo dove possa abitare la Divina Madre. I deboli ricostruiranno le sue rovine con conoscimento, sforzo personale e, innanzitutto, lo sguardo posto nel Supremo Ideale.
I Figli di Cafh, senza limite di età, impareranno presto a resistere gli effetti perniciosi della forma di vita a che sono obbligati, mediante una ginnastica compensatoria che dopo loro stessi sapranno selezionare ed adattare al suo caso particolare.
La Ginnastica di Cafh non li allontanerà dai suoi obiettivi spirituali perché non si trasformerà in un culto al corpo. Il fatto che gli esercizi si facciano abitualmente senza essere visti per altri e l'annullamento di ogni sensazione di competenza ed ostentazione acrobatica negli stessi, perche sono semplici e non cercano una forma esteriore bensì n un effetto interno, ostacolerà risultati secondari indesiderabili.
La Ginnastica di Cafh
Sotto questo nome si raggrupperanno:
La ginnastica anatomico-funzionale,
La ginnastica ritmica,
La ginnastica con pesi, bela, medicine ball, eccetera,
La ginnastica respiratoria e
L'auto-massaggio ed attenzione della pelle.
La ginnastica anatomico-funzionale: Comprende gli esercizi di rilassamento, stiramento, rinvigorimento, rapidità, agilità che, in sé, sono sufficienti per riuscire un notevole aumento di energie e salute. La pratica di questi esercizi è imprescindibile come preparazione per la ginnastica ritmica e la ginnastica con pesi, bela, medicine ball, eccetera.
La ginnastica ritmica: Mediante questa ginnastica si ottiene una fina sensibilità muscolare, la perfetta coordinazione dei movimenti ed il suo incatenamento ritmico che solo è possibile dopo il dominio sulle distinte parti del corpo.
La ginnastica con pesi, bela, medicine ball, eccetera: Significa il coronamento della ginnastica ed esercita l'agilità, il valore, la forza, i nervi, aumentando l'attitudine di uomini e donne nella lotta contro le difficoltà, perche richiede costantemente la vincita di resistenze e la misurazione delle proprie forze col ferro.
La ginnastica respiratoria: Si compone di esercizi che fortificano i gruppi muscolari che mettono in funzionamento all'apparato respiratorio, aumentano la capacità toracica ed insegnano a respirare correttamente durante gli esercizi, gli sforzi e dopo di essi, affinché il cuore e gli organi interni non ricevano danno.
Auto-massaggio ed attenzione della pelle: Il massaggio è uno dei più antichi mezzi fisici di cura. Si compone di una serie di manovre che, applicate esternamente, danno un notevole impulso alla circolazione del sangue, evacua le tossine depositate nei tessuti e li disidrata; rammollisce e da flessibilità alla muscolatura riducendo la sua tensione interna; rinfresca la mente per il forzato spostamento sanguineo; esercita una vantaggiosa influenza sugli organi interni e migliora il metabolismo. Il massaggio con fini di cura richiede una conoscenza molto ampia, una pratica considerabile e, innanzitutto, vocazione. Invece, il massaggio applicato in forma di auto-massaggio nel corpo relativamente sano, conoscendo alcuni principi e manovre, non smette di dare risultati abbastanza apprezzabili; a questo si può unire il buon esercizio che significa per le braccia, mani e torace dell'auto-massaggiatore. Le principali manovre sono: Frizione, fregatura, impastatura (ci sono varie forme: coi pollici, le dita, le protuberanze della palma della mano, le nocche, eccetera), il picchio (con nocche o il canto esterno della mano), la rotazione, eccetera.
Tutte queste manovre hanno un'influenza che va dalla superficie fino alla profondità dei tessuti e si può imparare con relativa facilità. Come influenza secondaria dell'auto-massaggio si deve sottolineare il gran beneficio che proporziona alla pelle. Le diverse manovre e l'uso di olio vegetale come lubrificante danno la lucentezza, soavità ed elasticità che deve avere ogni pelle sana. La pelle sana costituisce un ostacolo molto importante contro le malattie, e la sua attenzione esige una scrupolosa pulizia, combinata con un trattamento relativamente energico della sua superficie.
Analisi
La Ginnastica di Cafh è ampia e completa, soddisfacendo in ogni senso le esigenze del momento attuale.
Dunque, benché si sia ispirato all'antichità, è moderna, contenendo gli undici tipi di influenze distinte che, applicate sul tessuto (muscoli, tendini, eccetera) e le articolazioni, danno al corpo una forma salutare.
Le influenze citate, secondo le ultime investigazioni ed esperienze nella materia, sono i seguenti:
Rilassamento passivo:
L'allungamento o accorciamento dei tessuti si produce per determinate eccitazioni tensionali sulla muscolatura. Queste eccitazioni o stimolazioni possono produrre solo lo stiramento in un tessuto accorciato quando si trovano con uno tessuto completamente rilassato (passivo). Se invece il tessuto durante lo stiramento si trova in tensione, le influenze di questo stiramento implicaranno un peggioramento come conseguenza.
Dunque, prima di cominciare col lavoro fortificatore della muscolatura, deve impiegarsi al tessuto accorciato in uno stato di duttilità naturale che si ottiene solo mediante influenze tensionali sul muscolo passivo e rilassato. Dunque è necessario imparare il rilassamento e la tensione volontaria della muscolatura. Molti non hanno questa capacità sensibile di notare la tensione o rilassamento in un muscolo determinato. Questo difetto si deve ad intoppi nervosi, e l'eliminazione delle stesse è il fine degli esercizi di rilassamento passivo.
Rilassamento attivo:
Questo si differenzia dall'anteriore per la partecipazione attiva dell'individuo, senza aiuto. Lo stesso si ottiene con esercizi che scuotono i muscoli e con esercizi dove i membri si lasciano cadere ed oscillare come pendoli. Questi esercizi eliminano i calambri, diminuiscono la tensione interna e favoriscono l'irrigazione sanguinea. Il rilassamento attivo delle articolazioni finisce coi membri ed articolazioni rigide.
Stiramento:
Gli esercizi di stiramento allungano i muscoli accorciati per l'abitudine, che sono i responsabili di posture, posizioni e movimenti antinaturali, aumentano il allungamento utile del muscolo e diminuiscono anche considerevolmente la tensione interna.
In tutti i casi di crampi ed accorciamento e rigidezza del corpo, devono farsi gli esercizi di stiramento prima dei esercizi fortificatori.
Invigorimento:
Una volta compiuti, fino ad un certo punto, i requisiti anteriormente descritti, può cominciarsi col’invigorimento. Questo si produce mediante movimenti contro una resistenza che può essere quella del proprio corpo o parti dello stesso, quella offerta per un'altra persona o quella di certi apparati.
Deve tenersi in conto in questi esercizi lo sviluppo, tanto dei sinergisti, come dei antagonisti di determinati gruppi muscolari affinché il invigorimento sia equilibrato.
Forza:
Al primo invigorimento con stimoli lenti si uniscono già nuove forme di sviluppo. Nel rilassamento, stiramento e invigorimento si trova la base dello svolgimento fisico. Lo sviluppo seguente si compone delle seguenti forme: Forza, rapidità, forza-rapida, resistenza, agilità, forza-rapida-resistente e ritmo.
Gli esercizi di forza aumentano considerevolmente l’invigorimento e richiedono, per lo sviluppo massimo, l'uso di determinati attrezzi ginnastici.
Rapidità:
Anche la rapidità muscolare richiede esercizi speciali che si cominciano a studiare lentamente per arrivare a realizzarli con massima velocità.
Forza-rapida:
Colla rapidità deve unirsi la forza per arrivare al massimo accrescimento del rendimento muscolare. La forza lenta sola non basta per la professione, il lavoro ed i movimenti della vita quotidiana, né per lo sviluppo degli organi interni.
Agilità:
Molto importanti sono gli esercizi di agilità (coordinanti). Si basano sulla fina sensibilità muscolare. Gli esercizi di rilassamento favoriscono l'agilità che esige un gioco armonico dei muscoli.
Resistenza:
Gli esercizi di resistenza possono comprendere parti o tutto il corpo. Sono necessari per lo sviluppo del cuore ed i polmoni, come così pure per persone corpulente. Si differenziano essenzialmente dalle altre forme di lavoro muscolare, poiché fino ad un certo punto è desiderabile la meccanizzazione e l'automatismo negli esercizi. Essi consumano il tessuto e dunque sono tanto raccomandabili per i corpulenti.
Forza-rapida-resistente:
Combinando gli esercizi di forza-rapida colla resistenza, si perde la caratteristica consumatrice di tessuto degli esercizi di resistenza e si riesce un'eccellente formazione fisica ed uno straordinario invigorimento nervoso.
Dunque sono eccellenti gli esercizi speciali nel punching-ball, un attrezzo che può applicarsi in ogni casa senza difficoltà.
Movimento ritmico:
Questa classe di movimenti si realizza senza la partecipazione della forza e la volontà, cioè, ritmicamente. Ancora per uomini si tratta qui di una ginnastica dinamica molto importante. Ha caratteristiche proprie che portano al riconoscimento della semplicità dei movimenti.
Nessuna educazione fisica, nessun sport, lavoro manuale e professionale può prescindere da queste forme di sviluppo fondamentale che può realizzarsi in ogni momento nella propria casa.
Sono tanto necessari per gli sport come lo sci, remo, nuoto, lotta, sollevamento di pesi, pugilato, eccetera, come così pure per i lavoratori di ogni indole.
Tutti hanno bisogno di libertà di movimenti in spalle, torace, anche, ginocchia ed articolazioni dei piedi. Tutti essi hanno bisogno di rilassamento, stiramento, forza rapida, resistenza ed assenza di fatica.
Piano Generale:I Ginnasti di Cafh si riuniranno una volta per settimana nell'ora e nel luogo prestabiliti. Per un'ora approssimativamente l'istruttore insegnerà gli esercizi (generalmente 12) che dovranno praticare quotidianamente nelle sue case, durante il resto della settimana. Finendo la classe riceveranno una foglia che conterrà gli esercizi che si insegnarono.
Si insisterà nella dimostrazione che il vero valore della ginnastica di Cafh consiste nella pratica quotidiana nella casa, e quelli che assistono alla classe contrarranno automaticamente quello compromesso.
L'iscrizione dei figli di Cafh per assistere alle classi sarà volontaria, ma quelli che desiderino partecipare, rimarranno obbligati a concorrere settimanalmente ed a praticare quotidianamente gli esercizi fino al termine del ciclo che al massimo durerà un anno. Quando ci siano ragioni speciali per abbandonare gli esercizi si solleciterà il permesso a chi corrisponda. Ugualmente, nei casi di mancanza di assistenza a classe o l'impossibilità della pratica quotidiana.
Una volta finito il primo ciclo sorgerà la necessità da fare due gruppi di ginnasti: i principianti e gli avanzati. I principianti saranno quelli che studiano e praticano la ginnastica anatomico-funzionale, e gli avanzati, quelli che hanno finito questo studio e desiderano conoscere la ginnastica ritmica e quello che si esegue con pesi, bela, medicine-ball, eccetera. Da un principio, si incorporeranno o si richiamerà l'attenzione allo studente su esercizi speciali per contrattaccare perniciosi movimenti e posture della sua professione; conoscerà certi esercizi respiratori e riceverà indicazioni sull'attenzione della pelle.
Insegnamento 2: Ginnastica Respiratoria
A questa ginnastica si riferiscono vari esercizi della Ginnastica Anatomico- Funzionale, ma può essere eseguita senza combinarla con un'altra ginnastica.
Respirazione per alleviare il cuore:
1) In posizione laterale o ferma espirare ben profondamente e dopo, elevando simultaneamente le braccia ai fianchi fino all'orizzontale, inspirare. Senza mantenere l'alito, espirare nuovamente abbassando le braccia.
2) Dopo ogni sforzo grande, per esempio dopo avere corso, previamente il corridore deve camminare alcuni passi respirando serenamente, elevando allo stesso tempo le braccia verso i fianchi, con tendenza all'indietro, ed abbassandoli con ogni espirazione. Appena quando il cuore ed i polmoni si sono calmati, è raccomandabile continuare con qualche esercizio respiratorio leggero che compia colla finalità di espellere rapidamente l'aria viziata dei polmoni. Il migliore esercizio per ciò è quello di espirazione completa. Anche quello di gran respirazione che figura più sotto, è molto adeguato quando si accorda con l'espirazione completa.
3) Se lo sforzo ha agitato tanto la respirazione ed il cuore che è difficile rasserenarlo, il ginnasta deve sedersi nel suolo colla schiena leggermente appoggiata contro una parete o albero, respirando senza tensione alcuna, tranquillamente ed ampiamente, facendo speciale attenzione in cui l'espirazione sia bene profonda. Questa respirazione può facilitarsi più ancora appoggiando le mani sul suolo e fissano le scapole, servendo così sostegno a diversi muscoli che partono di lì e che si usano nel funzionamento dell'apparato respiratorio.
4) Ugualmente è molto appropriata la respirazione addominale che si dettaglia di seguito, come respirazione tranquillante:
Coricato supino, ispirare serenamente solamente la maggiore quantità possibile di aria con l'addome (diaframma), lasciando inattivo al petto. Il principiante può restringere piuttosto le gambe e collocare le mani sull'addome per controllare il processo. Nella posizione coricata supina, deve esercitarsi anche frequentemente la respirazione completa.
5) La posizione coricata supina è specialmente adeguata per alleviare il cuore dopo grandi sforzi.
Gran respirazione:
Elevare le braccia estese ai fianchi fino a che siano piuttosto al di sopra dell'orizzontale, dopo si abbassano piuttosto sotto l'orizzontale girando le palme delle mani verso l'alto, per elevare allora le braccia verso l’alto.
Durante la prima elevazione si ispira profondamente, abbassando piuttosto le braccia e girando simultaneamente le palme delle mani verso l'alto, si espira piuttosto per dopo ispirare riempiendo completamente i polmoni durante la seconda elevazione che porta le braccia estese verso l'alto. Durante l'ultima parte dell'ispirazione, alzare il corpo sulla punta di piedi colle gambe separate. Abbassando nuovamente le braccia, espirare lentamente facendo la stessa pausa ma in senso inverso, durante la quale si ispira piuttosto per espirare dopo completamente portando le braccia alla posizione iniziale. Anche questo esercizio può realizzarsi camminando.
Espirazione Completa:
Per l'espirazione completa può sloggiarsi quasi tutta l'aria viziata dei polmoni. Per riuscire questo risultato devono spremersi bene i polmoni; questo si riesce inclinando piuttosto il tronco in avanti, crociandosi le braccia estese o appoggiati i gomiti davanti del corpo in modo che gli stessi stringano ad ogni lato delle costole. Allo stesso tempo si fa lo sforzo di espellere tutta l'aria dei polmoni. Anche la pressione sulle costole inferiori può effettuarsi colle mani che si impiegano ad ambi lati della scatola toracica. In corpi già sviluppati non è necessario l'aiuto con braccia e mani.
Esercizi Respiratori.
Respirazione Pettorale. Esercizio respiratorio N° 1.
In posizione laterale espirare in primo luogo. Quindi si ispira per il naso lentamente e completamente, riempiendo il petto e restringendo l'addome. Le braccia piuttosto con flessione, e le mani si agganciano una dentro l'altra davanti all'addome, portando i gomiti anche piuttosto avanti. Nell'ultimo momento dell'ispirazione elevare il corpo sulla punta dei piedi. Espirare dopo lentamente offrendo una resistenza colla lingua, coi denti e colle labbra all'aria che scappa. Si fa allora una respirazione tranquillante semplice.
Respirazione diaframmatica per speciale sviluppo dei muscoli del petto. Esercizio respiratorio N° 2.
Espirare in posizione laterale. Inspirare lentamente col petto, lasciando cadere allo stesso tempo le mani per le cosce verso l'alto, appoggiandoli direttamente sotto l'anca, portando i gomiti piuttosto in avanti. Coi muscoli dell'addome si espelle l'aria in modo che solo la parete addominale e le costole inferiori si muovono verso dentro. La parte superiore del petto deve rimanere tuttavia fissa, come lo è stato terminando l'ispirazione. Una volta che si è espirato la maggiore quantità possibile di aria, colla parte superiore del petto fisso, si lascia penetrare nuovamente l'aria nei polmoni, quello che dà una sensazione di gran espansione ed ampliamento del petto. Quindi espirare lentamente e fare l'espirazione completa.
Questo è il migliore esercizio per l'aerazione della parte dei polmoni che si trova vicino al cuore e dove generalmente si stanziano i bacilli della tubercolosi.
Respirazione completa. Esercizio respiratorio N° 3.
Espirare completamente e dopo ispirare riempiendo in primo luogo l'addome (diaframma) e subito la parte mezza e superiore del petto. Nell'ultimo istante dell'ispirazione l'addome è un po’ contratto affinché il petto elevato abbia un piccolo appoggio. Espirare lentamente con resistenza offerta per la bocca (lingua) denti, labbra, primo coll'addome, e dopo vuotando anche il petto. Aggregare un'espirazione completa ed ispirare nuovamente a forma leggera elevando le braccia verso i fianchi. Fare anche questo esercizio coricato supino.
Respirazione addominale. Esercizio respiratorio N° 4.
Realizzare l'esercizio descritta in "Respirazione per alleviare il cuore", addominale, in modo che l'ispirazione addominale si effettui succhiando l'aria colla bocca che, posizionata in atteggiamento di fischiare, gli offre resistenza. Espirare anche con resistenza. Fare anche questo esercizio fermo.
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
Portando in avanti le braccia e dopo ai fianchi all'indietro, si ispira senza sforzo alcuno e senza riempire completamente i polmoni. Quindi si espira naturalmente e termina facendo il massimo sforzo per espellere l'aria dei polmoni, tutto quello che sia possibile. Durante l'espirazione si portano energicamente in avanti le braccia col tronco leggermente inclinato, come è descritto nella "Espirazione completa."
Questo esercizio è molto importante per abituare al corpo ad un'espirazione profonda.
Respirazione pettorale, inspirando con resistenza. Esercizio respiratorio N° 6.
Inspirare un po' di aria e dopo espirare completamente, (veda espirazione completa). Agganciare dopo una mano dentro l'altra davanti all'addome e succhiare lentamente, attraverso le labbra semichiuse, inspirando così con resistenza l'aria dentro il petto. Cominciando l'ispirazione si forma una gran cavità nel posto dell'addome. Espirare dopo lentamente con resistenza ed aggregare una respirazione leggera per riposo. Questo esercizio si deve fare appena quando si dominino bene gli altri e non deve essere eseguito con troppa violenza per principianti.
Respirazione costale unilaterale. Esercizio respiratorio N° 7.
Per effettuare la respirazione costale nel lato destro, collochi il braccio sinistro appoggiato colla mano nell'anca ed espiri. Dopo, inspirando fortemente, si porta il braccio destro esteso, al fianco verso l'alto, piegando anche solamente la parte superiore della colonna vertebrale, verso il fianco sinistro. Questo movimento si fa con impulso, ma lo spostamento laterale della colonna è piccolo.
Respirazione costale. Esercizio respiratorio N° 8.
Piegare in avanti il tronco quasi fino all'orizzontale ed appoggiare le braccia sul bordo inferiore di una finestra, o qualche altro punto che si trovi ad altezza conveniente. Dopo avere espirato completamente, si ispira profondamente colla parte bassa del petto. Nella posizione inclinata in avanti, la parte superiore del petto non può partecipare. Avendo le braccia estese verso l'alto, si fissa anche la parte superiore del petto e conduce forzosamente alla respirazione costale.
Insegnamento 3: Ginnastica Anatomico-Funzionale
Esercizi di rilassamento
Gli esercizi di rilassamento sono ripartiti tra i seguenti gruppi di esercizi, ma possono essere anche eseguiti senza combinarli con un'altra ginnastica. Durante la sua pratica deve osservarsi una respirazione regolare. Gli esercizi che si riferiscono ad un solo membro, si devono invertire per esercitare anche all'altro membro.
Braccia
1) Rilassamento di entrambe le braccia mediante impulso di omeri. Posizione laterale, il corpo si mantiene floscio e rilassato colle braccia pendendo le braccia liberamente degli omeri. Per l'impulso alternato in avanti ed all'indietro degli omeri, cioè, quando l’omero destro precede al sinistro si muove all'indietro e viceversa, le braccia pendolano sciolti attorno al corpo (figura 1).
2) Rilassamento del braccio mediante Elevare in avanti un braccio fino all'orizzontale e lasciarlo cadere improvvisamente, lasciandolo pendolare fino al riposo.
3) Rilassamento di entrambe le braccia mediante Posizione naturale. Alzare entrambe le braccia in alte e lasciare che cadano verticalmente per il suo peso, in se stessi, pendolando alla fine fino al suo riposo.
4) Rilassamento dell'avambraccio mediante rovesciamento. Posizione laterale. Colle braccia estese ai fianchi colle palme guardando verso l'alto, inclinare il tronco verso il fianco destro fino a che l'avambraccio sinistro, per perdita di equilibrio, rovesci; questo produce la flessione dell'articolazione del gomito sinistro, senza partecipazione attiva della muscolatura. Raddrizzando il tronco ed inclinandolo verso l'altro lato, l’avambraccio rovescio verso la sua posizione primitiva. La stessa cosa con entrambi gli avambracci allo stesso tempo (figure 2, 3, 4 e 5).
5) Rilassamento degli avambracci mediante rotazione. Col tronco leggermente inclinato in avanti, le braccia estese verso i fianchi colle palme guardando verso l'alto, ruotare le braccia verso dentro, mantenendo l'asse del braccio nella stessa posizione, fino a che si produce il rovesciamento dell'avambraccio (figure 6 e 7).
6) Rilassamento degli avambracci mediante impulso di ginocchio. Posizione laterale collocando un po' più avanti il piede sinistro. Il tronco in avanti piuttosto inclinato si appoggia col braccio sinistro sulla coscia sinistra della gamba sinistra avanti, colla ginocchio in flessione. Il braccio destro è sostenuto verticalmente verso l'alto lasciando appendere liberamente all'avambraccio. Per impulsi ripetuti del ginocchio sinistro si fa pendolare l'avambraccio (figure 8 e 9).
7) Rilassamento di tutto il braccio combinato con avambraccio mediante impulso del ginocchio. Posizione esattamente uguale all'anteriore col braccio destro sostenuto verticalmente verso l'alto, lasciando appendere liberamente l'avambraccio. Per il primo impulso di ginocchio si invia all'avambraccio verso l'alto, lasciando cadere dopo tutto il braccio rilassatamente. Per il secondo impulso di ginocchio si invia tutto il braccio verso l'alto, lasciando cadere allora solamente l'avambraccio. Questo può ripetersi ritmicamente.
8) Rilassamento di entrambi gli avambracci mediante impulso di ginocchia. Posizione laterale. Inclinare leggermente in avanti il tronco estendendo orizzontalmente le braccia verso i fianchi. Gli avambracci appendono liberamente verso in basso. Fare pendolare gli avambracci coll'impulso simultaneo di entrambe le ginocchia (figura 10).
9) Rilassamento di entrambi gli avambracci mediante impulso laterale di ginocchia. Posizione laterale larga coi piedi paralleli ed il tronco leggermente inclinato in avanti. Estendere orizzontalmente le braccia ai fianchi, lasciando appendere liberamente gli avambracci in giù. Mediante una breve flessione ed estensione di un ginocchio, si dà un impulso laterale al corpo che fa pendolare gli avambracci. Più avanti potrà esercitarsi un pendolare continuo per l'impulso alternato di un o un altro ginocchio.
10) Rilassamento di braccia ed omeri mediante impulso di ginocchia. Posizione laterale, inclinando in avanti il tronco fino all'orizzontale, lasciando appendere liberamente le braccia in basso. Il primo impulso di ginocchia fa pendolare le braccia verso dentro, incrociandosi piuttosto. Per ripetuti impulsi si faranno pendolare le braccia come amache tanto alte quanto sia possibile (figure 11 e 12).
11) Rilassamento delle braccia e degli avambracci mediante impulso di ginocchia. Posizione laterale, inclinando in avanti il tronco fino all'orizzontale, lasciando appendere liberamente le braccia in basso. Per impulsi ripetuti di ginocchia si fanno pendolare le braccia. Quando questi arrivino fino all'orizzontale, si mantengono le braccia fisse in quella posizione, lasciando che gli avambracci seguano pendolando, senza continuare con gli impulsi di ginocchia, fino al riposo.
12) Rilassamento di omeri e braccia mediante rotazione del tronco inclinato. Posizione laterale larga col tronco inclinato in avanti fino all'orizzontale, lasciando appendere liberamente le braccia in basso. Fare pendolare entrambe le braccia verso l'alto alla destra e sinistra, mediante forti slanci dati per il tronco nella sua rotazione di destra a sinistra, senza che cambi la posizione orizzontale l'asse del tronco e senza necessità di piegare le ginocchia (figura 13).
Gambe
13) Rilassamento della coscia mediante impulso di anca. Fermo, con una gamba su una parte piuttosto elevata del suolo (uno scalino, una panchetta, un libro). Per l'impulso in avanti dato per l'anca, la gamba libera pendola rilassatamente nella stessa direzione, lasciando dopo che queste oscillazioni arrivino fino al suo riposo. Più avanti potranno darsi impulsi ripetuti.
14) Rilassamento della coscia mediante scivolamento. Fermo, con una gamba su una parte piuttosto elevata del suolo. La gamba libera si appoggia col tallone sul bordo di una sedia. Ritirando leggermente l’anca all'indietro, la coscia e la gamba perdono il suo appoggio, pendolando liberamente (figura 14).
15) Rilassamento della gamba mediante caduta. Elevare coscia e gamba destre fino all'orizzontale, sostenere la coscia colle mani lasciando cadere la gamba che pendola fino al riposo.
16) Rilassamento della gamba mediante scivolamento. Appoggiare la gamba col tallone sul bordo di una sedia. Ritirando leggermente l’anca all'indietro, il piede perde il suo appoggio, pendolando liberamente la gamba. La coscia rimane nella sua posizione quasi orizzontale.
17) Rilassamento della gamba mediante impulso di ginocchio. Si alza una coscia fino all'orizzontale, lasciando appendere liberamente la gamba corrispondente. Per impulso del ginocchio che corrisponde alla gamba in che si è fermo, la gamba pendente comincia a pendolare. Più avanti, con impulsi ripetuti può riuscirsi un pendolare continuo. (figure 15 e 16).
18) Rilassamento di coscia e gamba mediante impulso di ginocchio. Si alza una coscia fino all'orizzontale, lasciando appendere liberamente la gamba corrispondente. Per il primo impulso di ginocchio la gamba oscilla in avanti, lasciandosi cadere allora la gamba e la coscia. L'oscillazione della coscia e della gamba in avanti si rafforza con un altro impulso di ginocchio, e quando questi arrivano al "punto morto", si lascia pendolare la gamba solamente, mantenendo la coscia in quella posizione quasi orizzontale. Questo può ripetersi ritmicamente.
19) Rilassamento della gamba colla coscia alzata ad un fianco. Posizione ferma col corpo e braccia senza tensione. Elevare la coscia sinistra verso il fianco fino all'orizzontale, lasciando appendere liberamente la gamba in basso. La mano sinistra sostiene la coscia per sotto, vicino all'articolazione del ginocchio. Per un impulso laterale di anche e ginocchio si fa pendolare la gamba.
Anche e Regione Lombare
20) Rilassamento delle anche per lancio laterale del tronco mediante impulso di ginocchia. Posizione laterale larga col tronco leggermente inclinato in avanti, colle braccia pendendo senza tensione. Per flessione del ginocchio sinistro cade il tronco verso la sinistra, con una certa rotazione di omeri. Dopo il pendolare delle braccia, si indirizza rapidamente il ginocchio sinistro con flessione, allo stesso tempo, del ginocchio destro; questo produce un forte impulso che lancia al tronco dalla sinistra, attraversando la posizione verticale, verso la sinistra (figure 17, 18 e 19).
21) Rilassamento delle anche girando il tronco inclinato mediante impulso di ginocchia. Posizione laterale larga col tronco inclinato in avanti alla sinistra, colle braccia pendendo liberamente e le ginocchia leggermente in flessione. Dirigendo allo stesso tempo il ginocchio sinistro con flessione del ginocchio destro, il tronco è spinto orizzontalmente verso la destra colle braccia che descrivono un arco e si lasciano pendolare fino al riposo. Più avanti può realizzarsi questo movimento in forma continuata di destra a sinistra, e viceversa (figure 20, 21 e 22).
Schiena
22) Rilassamento della schiena mediante impulso di inclinazione. Posizione laterale angusta col tronco leggermente inclinato in avanti, e le braccia pendendo liberamente. Lasciare cadere completamente in avanti il tronco colle braccia che ricevono un impulso all'indietro. Con l'oscillazione in avanti delle braccia, il torace riceve un impulso che lo torna alla posizione iniziale. Questo si ripete ritmicamente. Le ginocchia devono cedere molto poco (figure 23 e 24).
23) Rilassamento della schiena, seduto. Seduto colle gambe giunte ed estese. Mani nella nuca, gomiti ben dietro, sporgendo il torace. Subito si lascia cadere scioltamente e simultaneamente in avanti la testa, la schiena, i gomiti ed il torace.
24) Rilassamento della schiena mediante caduta del tronco. Posizione laterale larga colle braccia pendendo liberamente e le ginocchia leggermente in flessione. Lasciare cadere il tronco verso la gamba destra, raddrizzare e lasciarlo cadere sulla gamba sinistra, raddrizzare nuovamente e lasciarlo cadere in avanti (figura 25).
Collo
25) Rilassamento del Collo.
a) Posizione naturale. Per inclinazione laterale del tronco verso la destra e sinistra, fare cadere rispettivamente la testa verso uno ed un altro lato.
b) Per inclinazione in avanti e dietro del tronco, lasciare cadere altrettanto la testa in avanti e dietro.
c) Per rotazione del tronco, descrivendo la forma di un imbuto e mantenendo la linea frontale degli omeri, fare ruotare liberamente la testa.
Tronco
26) Rilassamento del tronco, girandolo. Posizione laterale colle braccia pendendo liberamente in basso. Lasciare cadere in avanti il tronco e farlo girare molto lentamente, colla muscolatura più floscia possibile, cedendo leggermente colle ginocchia (figure 26, 27, 28 e 29).
Tutto il corpo
27) Rilassamento di tutto il corpo.
a) Posizione naturale colle braccia in alto. Lasciare cadere le braccia sciolte, verticalmente (in se stesse).
b) la stessa cosa, ma lasciare cadere la testa anche in avanti.
c) la stessa cosa, ma lasciare cadere la testa ed il tronco anche in avanti.
28) Come prima, ma lasciare cadere fluidamente tutto il corpo, verticalmente, rilassando tutti i muscoli e per flessione passiva delle ginocchia (figure 30, 31 e 32).
Insegnamento 4: Esercizi Preparatori I e II
Esercizi Preparatori I
1) Posizioni. Imparare le posizioni corrette. Posizione ferma. Posizione laterale. Posizione di passaggio. Posizione in punta di piedi. In ognuna di queste posizioni elevare le braccia in alto; elevare le braccia ai fianchi fino all'orizzontale; elevare in avanti le braccia fino all'orizzontale. Imparare dopo la posizione naturale che ha caratteristiche più sciolte (figure 33, 34 e 35).
2) Posizioni nel suolo. Imparare le distinte forme di inginocchiarsi e sedersi, adottando in esse le diverse posizioni di braccia dettagliate nell'esercizio anteriore. Eseguire tanto queste posizioni colle braccia ferme, quanto colle braccia naturali e sciolte. Più avanti il sedersi ed alzare deve realizzarsi senza aiuto delle braccia.
Imparare anche le posizioni di coricato supino, prono e di fianco. Quelli che abbiano sufficiente forza nelle braccia possono eseguire anche la posizione prona, col corpo destro appoggiato sulle mani colle braccia estese e verticali, sulla punta dei piedi giunti.
3) Posizione laterale. Elevare in avanti le braccia ferme verso l’alto scendendole dopo ai fianchi, colla tendenza di portare le braccia più dietro possibili. Ispirare alzando ed espirare scendendo. Tre volte.
4) Coricato supino. Braccia estese ai fianchi colle palme delle mani nel suolo. Attrarre entrambi i piedi verso le natiche con flessione delle ginocchia (espirare), e dopo estendere entrambe le gambe verso l'alto formando un angolo retto col tronco coricato (inspirare).
Respirazione per alleviare il cuore, in posizione distesa.
5) Posizione laterale. Unire entrambe le mani nella schiena. Inclinare la testa verso la destra e dopo verso la sinistra, mantenendo il mento alto, con insistenza elastica (questo vuole dire che, essendo arrivato al punto massimo del movimento, sia possibile tornare un po' all'indietro affinché, con un impulso elastico, sia possibile eccedere il citato punto massimo). Tre volte ognuno (figura 36).
6) Posizione laterale. Girare naturalmente ognuno delle braccia, come aspi di mulino, all'indietro e dopo in avanti, descrivendo ampi circoli ai fianchi. Primo lentamente, dopo vivamente. Non utilizzare la forza degli omeri bensì mediante impulsi del torace. Questo esercizio produce lo stiramento della muscolatura rilassata del petto e degli omeri. La parte posteriore del circolo è la più importante. Espirare allo stesso tempo. L'altro braccio si impiega nell'anca. Sei volte ognuno.
Gran ispirazione con espirazione completa.
7) Posizione con ginocchia e mani nel suolo. Posizione "di andare carponi”. Le mani dirette in avanti. Con flessione e raddrizzamento delle braccia. Colla flessione si ispira. Questo esercizio è preparatorio di quello che si dettaglia più avanti, col corpo destro appoggiato nelle mani e punta i piedi. Rinvigorimento degli estensori delle braccia e spalle. Tre a cinque volte. Subito scuotere ed agitare le braccia.
8) Posizione laterale. Colle braccia in alto piegare in avanti il tronco con "insistenza elastica" (vedere spiegazione anteriore, Numero 5). Produce stiramento nella parte dell'anca, muscoli delle natiche e flessori delle gambe unicamente; le altre parti sono fortificate. Inclinando il tronco, espirare; raddrizzandolo, inspirare. Due volte (figura 37).
Respirazione per alleviare il cuore.
9) Posizione di passaggio. I piedi diretti in avanti. Con flessione ed estensione lentamente, varie volte, del ginocchio anteriore, avanzando il tronco. Entrambi i piedi rimangono nel suolo senza alzare i talloni. La gamba posteriore rimane diritta. Stiramento del muscolo del polpaccio.
10) Seduto nel suolo. Le gambe giunte ed estese. Braccia estese in avanti, verso i fianchi o nella nuca. Attrarre i piedi con flessione delle ginocchia e raddrizzarli. Aprire le gambe ed unirli. Tutto ciò col tronco ben eretto. Tre volte ognuno (figura 38).
11) Inginocchiato nel suolo. Sedersi sui talloni. Sostenere con ogni mano la rispettiva caviglia, ed alzare l'anca più alta possibile (figura 39).
12) Posizione naturale. Le braccia appendono liberamente. Piegare il tronco verso un fianco, senza inclinarlo in avanti o torcerlo, cominciando dalla testa e seguendo vertebra per vertebra. Espirare allo stesso tempo. L'anca non si muove del suo luogo. Piegare anche lateralmente la colonna vertebrale nella parte del petto. Produce lo stiramento dei fianchi.
Più avanti la stessa cosa colle braccia estese orizzontalmente ai fianchi, con "insistenza elastica" e senza inclinare in avanti il tronco (figura 40).
Respirazione pettorale. Esercizio respiratorio N° 1.
13) Seduto nel suolo. Le gambe incrociate. Colle mani, pressare simultaneamente in forma elastica le ginocchia contro il suolo (figura 41).
Esercizi Preparatori II
14) Posizione laterale. Inspirare e mentre si espira alzare in avanti entrambe le braccia fino all'orizzontale portandole subito verso i fianchi e bene dietro, ruotando allo stesso tempo le braccia affinché le palme delle mani guardino in basso. Dopo, mentre si ispira, si scendono le braccia ai fianchi alla posizione iniziale. Con braccia ferme, o in posizione naturale. Tre volte.
15) Posizione laterale, o naturale. Leggera flessione delle braccia; estendere e separare tutte le dita e chiudere i pugni guardandoli. Primo, lentamente, ma colla massima tensione delle dita e muscolatura del braccio ed avambraccio; quindi rapidamente. La stessa cosa può esercitarsi avanzando e raccogliendo rapidamente le braccia. Avanzandoli si ruotano le mani affinché le palme aperte guardino verso fuori. Quindi si scuotono le braccia.
Rilassamento di entrambe le braccia per impulso degli omeri. Esercizio di rilassamento N° 1.
16) Posizione naturale. Elevare una coscia fino all'orizzontale. La stessa cosa elevando le braccia in distinte posizioni. Colle braccia ferme o naturali. Sei volte.
Rilassamento della coscia per impulso di anca. Esercizio di rilassamento N° 13.
17) Coricato prono. Il tronco si appoggia su entrambi i gomiti con gli avambracci uno di fianco all'altro, nel suolo. Elevare ed abbassare le natiche respirando naturalmente. Quattro a sei volte.
Più avanti può esercitarsi la stessa cosa ma col corpo diritto, appoggiato sulle mani colle braccia estese, e punta di piedi solamente.
Respirazione per alleviare il cuore, coricato supino.
18) Posizione naturale, o posizione ferma. Colle braccia ai fianchi elevare leggermente una gamba, destra, in avanti o verso un fianco. Ruotare la gamba verso dentro e verso fuori senza cambiare la posizione del'asse della gamba.
Rilassamento della coscia per scivolamento. Esercizio di rilassamento N° 14.
19) Posizione laterale. Braccia estese ai fianchi, chiudere i pugni e ruotare orizzontalmente le braccia senza cambiare la posizione del suo asse.
Rilassamento di entrambe le braccia per caduta. Esercizio di rilassamento N° 3.
19 a) Posizione laterale. Le braccia pendono liberamente. Piegare il tronco, vertebra per vertebra, in avanti con insistenza elastica alla fine ed espirazione. Produce lo stiramento dei muscoli estensori del torace e flessori delle gambe.
Più avanti si esercita la stessa cosa, ma si produce il movimento mediante una forte e rapida contrazione dei muscoli dell'addome. In questo caso le braccia non si mantengono sciolti ma devono aumentare l'impulso. Le ginocchia non devono avere flessione.
20) Posizione naturale, o posizione ferma. Alzare la gamba sinistra estesa verso un fianco con impulso. Per ciò si porta un po' la gamba verso la destra davanti della gamba destra. La stessa cosa colla gamba destra. Ugualmente, alzare in avanti la gamba ed all'indietro, senza piegare il ginocchio. Entrambe le braccia oscillano allo stesso tempo nella direzione contraria. Spingendo la gamba all'indietro deve portarsi anche all'indietro la testa ed il tronco, per produrre un buon stiramento dei muscoli dell'anca. Anche la stessa cosa può eseguirsi elevando la gamba di appoggio in punta di piedi per rinforzare l'impulso. Tre volte ognuno.
Gran ispirazione con espirazione completa.
21) Posizione naturale (piedi giunti). Elevare in avanti le braccia fino all'orizzontale (naturali o ferme). Flessione totale delle ginocchia mantenendo tutta la pianta del piede appoggiata nel suolo. Nella posizione accosciata, abbracciare le ginocchia ed unire le natiche coi talloni. Produce lo stiramento delle natiche e gli estensori delle gambe (figura 42). Scuotere ed agitare le gambe.
Rilassamento della gamba per caduta. Esercizio di rilassamento N° 15.
21) Coricato supino. Unire le mani nella nuca e mantenere, mentre dura l'esercizio, le gambe estese, leggermente elevate del suolo, più o meno la larghezza della mano. Alzare alternativamente ognuna delle gambe estese fino al verticale, colle punte dei piedi estese. Nel frattempo si respira serenamente. Tre volte ognuno. Quindi battere soavemente le cosce colle nocche (figura 43).
Respirazione per alleviare il cuore, coricato supino.
22) Inginocchiato nel suolo. Ginocchia giunte e le cosce verticali formando una linea retta col tronco. Colle mani estese orizzontalmente in avanti, ruotare il tronco lentamente verso la destra e sinistra con insistenza elastica ed espirando allo stesso tempo. Quattro a sei volte ognuno (figura 44).
23) Posizione ferma (o naturale). Piegare i polsi verso l'alto, unendo per ciò entrambe le palme davanti al petto e stringendo in basso colle mani giunte e le dita estese.
Rilassamento di entrambe le braccia per impulso degli omeri. Esercizio di rilassamento N° 1.
24) Seduto nel suolo. Colle gambe incrociate, unire le mani nella nuca o lasciare pendere liberamente le braccia. Piegare il tronco sul ginocchio sinistro, dopo sul ginocchio destro e finalmente in avanti (figura 45).
Respirazione per alleviare il cuore, coricato supino.
Insegnamento 5: Esercizi Preparatori III e IV
Esercizi Preparatori III
25. Posizione laterale. Posizione larga coi piedi paralleli e le braccia alzate in alto. Girare e piegare il tronco in basso alla sinistra, allo stesso tempo con flessione di ginocchio sinistro ed espirando. Girare alla posizione iniziale ispirando, e ripetere verso la destra (figura 46).
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
26. Posizione laterale. Le mani si uniscono nella schiena intrecciando le dita ed unendo le palme. Girare la testa verso la destra e sinistra con insistenza elastica. Non contenere nel frattempo la respirazione (figura 47).
Più avanti, in posizione più libera, girare nella stessa forma la testa ma con forte impulso iniziale, rilassando immediatamente i muscoli del collo. Tre volte ognuno.
Rilassamento del collo. Esercizio di rilassamento N° 25 c.
27. Seduto nel suolo. Colle gambe giunte ed estese. Braccia ai fianchi coi gomiti in flessione ed i pugni chiusi. Descrivere circoli coi gomiti per la flessibilità degli omeri, mantenendo il tronco ben eretto. Quindi portare all'indietro i gomiti e piuttosto verso l'alto, primo lentamente e più avanti rapidamente. Produce lo stiramento dei muscoli pettorali.
28. Posizione ferma (o naturale). Unire le mani nella nuca, o anche coll’appoggio di una parete o sedia. Spingere in avanti una gamba ed all'indietro. Il tronco si mantiene diritto, o può inclinarsi leggermente nella stessa direzione dell'impulso. Sei volte ognuno.
29. Posizione naturale (o ferma). Elevare una coscia fino all'orizzontale. Descrivere, lentamente, ampi circoli col ginocchio lasciando pendere verticalmente la gamba. Quindi battere leggermente le cosce colle nocche.
Rilassamento della coscia per impulso di anca. Esercizio di rilassamento N° 13.
30. Coricato di fianco. Le gambe una sopra all'altra e la mano del braccio che si trova sotto, colla palma nel suolo vicino all’omero. Estendere quello braccio alzando così al tronco di fianco. In quella posizione, raddrizzare tutto il corpo alzando anche l'anca. In quella posizione, alzare la gamba di sopra con flessione o descrivere circoli colla gamba. Scuotere le braccia (figure 48 e 49).
Respirazione per alleviare il cuore, coricato supino.
31. Inginocchiato nel suolo. Le ginocchia piuttosto separate, e le cosce verticali. Colle braccia in alto descrivere, per leggera rotazione del tronco dall'anca, la forma di un imbuto. Verso la destra e dopo verso la sinistra. Quattro volte ognuno (figura 50).
32. Posizione naturale (o ferma). Piegare il polso in basso, verso l'alto, verso la destra e verso la sinistra, sostenendo l'avambraccio con l’altra mano ed osservando attentamente il movimento. Quindi descrivere circoli colla mano dal polso, e scuoterla.
Rilassamento del braccio per caduta. Esercizio di rilassamento N° 2.
33. Posizione laterale. Coi piedi paralleli. Saltare nella posizione accosciata colle gambe giunte e le mani appoggiate sulle ginocchia. Di lì saltare nuovamente alla posizione laterale, aiutandosi colla pressione colle mani sulle ginocchia. Ripetere elasticamente varie volte. Produce lo stiramento di estensore di gambe. Agitare e scuotere le gambe. Sei ad otto volte.
Gran ispirazione con espirazione completa.
Rilassamento della gamba per scivolamento. Esercizio di rilassamento N° 16.
34. Posizione laterale. Elevare il corpo in punta di piedi. Saltare colle gambe incrociate cambiando continuamente la sua posizione e mantenendo una respirazione regolare. Dà forza, resistenza e rapidità ai muscoli dei polpacci.
Respirazione per alleviare il cuore.
35. Inginocchiato nel suolo. Avvicinare le natiche ai talloni. Sedersi sul suolo alla destra e sinistra dei talloni. Più avanti la stessa cosa, colle braccia estese in avanti, ruotando allo stesso tempo il tronco verso dentro. Eseguire anche con impulso. Quattro a sei volte (figura 51).
36. Posizione di passaggio. In questa posizione, tentare di aumentare tra tutti e due la distanza piedi. Produce lo stiramento dei flessori ed estensori delle gambe.
Esercizi Preparatori IV
37. Posizione laterale. Colle braccia estese in alto. Girare il tronco verso la destra e sinistra descrivendo un ampio circolo, producendo il movimento per flessione dell'anca e curando che il tronco mantenga sempre la sua posizione frontale. Tre volte ognuno.
Respirazione per alleviare il cuore (figura 52).
38. Posizione naturale. Estendere in avanti le braccia, piuttosto sopra all'orizzontale, chiudendo i pugni. Flessione delle ginocchia con impulso fermandosi allo stesso tempo in punta di piedi, con slancio delle braccia all'indietro. Le ginocchia devono guardare in avanti. Quindi agitare e scuotere le gambe. Quattro a sei volte (figure 53 e 54).
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
Rilassamento della coscia per impulso di anca. Esercizio di rilassamento N° 13.
39. Posizione laterale. Le braccia ai fianchi del corpo e chiudendo i pugni. Piegare lentamente, lateralmente, il tronco verso il fianco destro, allo stesso tempo il ginocchio sinistro ed appoggiando con flessione del braccio sinistro, affinché il pugno sinistro possa essere attratto verso l'ascella sinistra. Il braccio destro si mantiene più o meno parallelo colla gamba destra. Il tronco non deve piegarsi in avanti. La stessa cosa verso la sinistra. Due volte ognuno (figura 55).
40. Posizione laterale. Le braccia estese verso i fianchi. Spingere in avanti entrambe le braccia diritte affinché si incrocino davanti al petto. Nessuna flessione dei gomiti. Produce lo stiramento dei muscoli della schiena. Quattro volte.
41. Posizione naturale (o ferma). Le braccia pendono liberamente. Alzare in avanti una gamba con forte impulso. Lasciare che si alzi, estesa, la più alta possibile. La gamba di appoggio deve mantenersi destra, anche in punta di piedi, ed il tronco verticale, affinché l'angolo il più ampio possibile. Produce lo stiramento dei muscoli delle natiche ed dei flessori delle gambe. Dopo la stessa cosa verso i fianchi.
Più avanti, la stessa cosa ma colle mani nella nuca, le braccia ai fianchi o in avanti (figura 56).
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
Rilassamento della gamba per scivolamento. Esercizio di rilassamento N° 16.
42. Inginocchiato nel suolo. Sedendosi sui talloni. Inclinare all'indietro il tronco, se è possibile, fino a che la testa tocca il suolo, elevando liberamente le braccia in avanti. Produce lo stiramento dei muscoli dell'addome ed estensori delle gambe. Agitare e scuotere le gambe. Tre volte (figura 57).
Rilassamento della coscia per scivolamento. Esercizio di rilassamento N° 14.
43. Posizione laterale. Le braccia estese ai fianchi, naturali o ferme. Portare le braccia, mentre si ispira, all'indietro e con l'intenzione di elevarli piuttosto allo stesso tempo, senza cedere nella parte dell'anca. Dopo la massima tensione dei muscoli di omeri e schiena, girare le braccia alla posizione iniziale.
Più avanti, mentre si mantiene la tensione dei muscoli citati, possono eseguirsi piccoli archi verso l'alto ed in basso con entrambe le braccia. Descrivere circoli con gli omeri, lasciando pendere liberamente le braccia in basso.
44. Posizione naturale. Braccia estese in avanti. Scendere alla posizione accosciata, mantenendo tutta la pianta del piede nel suolo, con insistenza elastica. Quindi scuotere ed agitare le gambe (figura 58).
Respirazione pettorale. Esercizio respiratorio N° 1.
Rilassamento della coscia per impulso di anca. Esercizio di rilassamento N° 13.
45. Inginocchiato nel suolo. Appoggiando anche le mani sul suolo (Posizione di andare carponi). Correre un po' più in avanti l'appoggio delle mani. Le braccia in flessione mantenendo gli avambracci verticali, in modo che gli omeri stiano ad un livello più basso dei gomiti. Ora raddrizzare un po' le braccia spingendo allo stesso tempo all'indietro il tronco mantenendolo ben basso, ed inspirare. Quindi spingere in avanti il tronco, sotto l'altezza dei gomiti, espirando. Ripetere varie volte in un movimento continuo di pendolo. Produce il migliore stiramento di tutta la parte anteriore del tronco, eccellente raddrizzamento della colonna vertebrale e la più ampia possibilità respiratoria. Comparare coll'esercizio N° 22 di Relativa Difficoltà (figura 59).
Respirazione per alleviare il cuore, coricato supino.
46. Posizione naturale. Elevare una gamba estesa ed appoggiare il suo tallone sul bordo di una tavola. Piegare liberamente in avanti il tronco con insistenza elastica. Entrambe le gambe ben estese quanto sia possibile. Produce lo stiramento dei muscoli della natica e flessori e della gamba.
Rilassamento della gamba per caduta. Esercizio di rilassamento N° 15.
47. Posizione laterale. Unire le mani nella schiena, intrecciando le dita e colle palme giunte. Inclinare la testa verso un fianco, mantenendo elevato il mento, con insistenza elastica. Quindi girare la testa verso la destra prendendosi la testa da dietro colla mano sinistra, per aiutarlo a sorpassare un po' il limite. La stessa cosa verso l'altro lato. Tre volte ognuno.
Rilassamento del collo. Esercizio di rilassamento N° 25 a.
48. Seduto nel suolo. Le gambe estese e ben separate. Mani nella nuca o pendendo liberamente. Piegare il tronco sulla gamba sinistra, dopo sulla gamba destra e finalmente in avanti sul suolo. Questo ultimo anche reggendosi colle mani delle caviglie. Sedersi ed alzarsi dal suolo varie volte colla massima velocità.
Respirazione per alleviare il cuore, coricato supino (figura 60).
Insegnamento 6: Esercizi Preparatori V e VI
Esercizi Preparatori V
49. Posizione Laterale. Unire le mani nella schiena. Descrivere circoli colla testa, verso la sinistra e la destra, mantenendo una respirazione regolare (figura 61).
50. Inginocchiato nel suolo. Le mani appoggiate nel suolo (Posizione di andare carponi). Piegare la colonna vertebrale verso l'alto, arrotondando la schiena e dopo scenderla al massimo. Questo movimento fa alzare e scendere, allo stesso tempo, tanto la testa quanto l'anca. Quattro volte (figura 62).
Respirazione pettorale. Esercizio respiratorio N° 1.
51. Coricato prono. Appoggiare le mani, colle braccia in flessione d entrambi i lati della testa nel suolo; più avanti, le mani si appoggiano sul suolo all'altezza delle spalle. Raddrizzare le braccia elevando allo stesso tempo il tronco, senza togliere l'anca del suolo. La stessa cosa colle gambe separate. Tre volte (figura 63).
Rilassamento dell'avambraccio per rovesciamento. Esercizio di rilassamento N° 4.
52. Posizione naturale. Piedi paralleli colle braccia nella nuca o pendendo liberamente. Alzare ed abbassare i talloni, primo lentamente e dopo varie volte seguite colla maggiore rapidità. Agitare le gambe. Non esercitare coi piedi nella posizione ferma.
53. Seduto in una sedia. Piegare all'indietro il tronco in modo che il corpo formi un arco. Cominciare colle vertebre del collo seguendo con quelle del tronco, vertebra per vertebra (figura 64).
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
54. Diverse flessioni di ginocchia. In posizione naturale, elevare il corpo al massimo in punta di piedi. Lenta flessione delle ginocchia che devono stare dirette in avanti abbassando allo stesso tempo il tronco che deve mantenersi strettamente verticale, fino alla massima flessione delle ginocchia. Le braccia in tutte le posizioni, tanto ferme quanto naturali (figure 65, 66, 67 e 68).
La stessa cosa in posizione laterale ed in posizione di passaggio, col peso del corpo appoggiato tanto nella gamba anteriore quanto nella gamba posteriore. Dopo una lenta esercitazione, che produce rinvigorimento, fare questo (stiramento, forza-rapida) anche vivamente. Dopo, agitare le gambe e battere le cosce colle nocche, in tutta la sua estensione. La respirazione si mantiene naturale.
Respirazione per alleviare il cuore.
Rilassamento della gamba per impulso di ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 17.
55. Coricato supino. Mani nella nuca o braccia estese ai fianchi. Attrarre entrambe le cosce verso il petto colle gambe in flessione e coricarli alla destra del corpo e dopo alla sinistra, nel suolo. La testa ed il tronco rimangono in buon contatto col suolo. Tre volte ognuno. Coricarsi ed alzarsi dal suolo varie volte con massima velocità.
Respirazione per alleviare il cuore, coricato supino.
56. Posizione laterale. Piedi paralleli e braccia in posizione di pugilato. Avambracci appoggiati formando angolo retto colle braccia e pugni chiusi. Girare serenamente ed ampiamente l’omero destro all'indietro (rinvigorimento dei muscoli della schiena). Quindi portare rapidamente l’omero destro verso avanti-sopra (velocità dei muscoli pettorali). Le gambe rimangono diritte e le braccia appoggiate, senza partecipazione attiva nel movimento. Ispirare girando serenamente all'indietro. Sei a dieci volte ognuno (figura 69).
Rilassamento di braccia ed omeri mediante impulso di ginocchia. Esercizio di rilassamento N° 10.
57. Posizione laterale. Unendo le braccia diritte nella schiena, intrecciando le dita e stringendo palma contro palma. Elevare all'indietro, elasticamente, le braccia così unite, mantenendo il corpo nella sua migliore posizione. Quattro a sei volte (figure 70 e 71).
Respirazione pettorale. Esercizio respiratorio N° 1.
Rilassamento della coscia mediante impulso di anca. Esercizio di rilassamento N° 13.
58. Coricato prono. L'addome su una sedia, il resto del corpo rimane sospeso nell'aria, completamente diritto. Elevare ed abbassare una gamba estesa, mantenendo la posizione destra del corpo (figura 72).
58 a. Posizione laterale. Eseguire l'esercizio N° 18 a colle gambe più separate, in posizione ferma ed in posizione di passaggio. Anche con rotazione del corpo verso la destra e la sinistra. Gambe diritte.
59. Coricato supino. Mantenendo le gambe diritte elevate approssimativamente la larghezza della mano dal suolo, mentre dura l'esercizio. Attrarre serenamente una coscia verso il petto, allo stesso tempo con flessione della gamba ed aiutando colle braccia che la sostengono sotto il ginocchio. Quattro volte ognuno (figura 73).
60. Inginocchiato nel suolo, senza sedersi sui talloni. Inclinare all'indietro il tronco e tenersi colle mani dalle caviglie. In quella posizione portare l'anca verso fuori, formando un arco col corpo. Anche portare l'anca verso i fianchi, e descrivere circoli con l’anca (figura 39).
Esercizi Preparatori VI
61. Posizione laterale. Col corpo sciolto e le braccia pendendo liberamente, piegare all'indietro il tronco, cominciando dalla testa e seguendo vertebra per vertebra e portando l'anca in avanti. Dà flessibilità alla colonna vertebrale che si sente generalmente rigida nella parte pettorale. Produce un buon stiramento dei muscoli addominali. Espirare allo stesso tempo. La stessa cosa, inginocchiato nel suolo, mantenendo le cosce verticali.
61 a. Posizione laterale. Colle braccia in alto. Piegare all'indietro il tronco, piegando specialmente nella parte dei reni e cedendo anche col resto del corpo. Tre volte (figura 74).
Respirazione completa. Esercizio respiratorio N° 3.
62. Posizione naturale. Elevare una metà dell'anca, quello che fa separare dal suolo ad una distanza di 2 o 3 centimetri, la gamba corrispondente, che deve mantenersi destra e verticale. Non devono alzarsi gli omeri. Tre volte ognuno.
63. Inginocchiato nel suolo. Le cosce verticali e le braccia estese ai fianchi. Raddrizzare all'indietro una gamba e portarla in avanti, raddrizzandola nuovamente. Due volte ognuno.
Rilassamento della coscia per impulso di anca. Esercizio di rilassamento N° 13.
64. Posizione laterale. Di fronte ad una parete che si trovi ad un passo di distanza. Inclinare il corpo che deve formare una sola linea, in avanti ed appoggiarlo contro la parete sulle mani con le braccia in flessione. Respingere ripetutamente il corpo della parete, raddrizzando rapidamente le braccia ed in forma elastica. Produce forza-rapida nei muscoli estensori del braccio.
Gran ispirazione con espirazione completa.
Rilassamento di braccia e omeri mediante impulso di ginocchia. Esercizio di rilassamento N° 10.
65. Coricato supino. Le gambe estese e ben separate. Girare il tronco con impulso, appoggiando sull’omero sinistro verso la sinistra, ed appoggiando sull’omero destro verso la destra. Entrambe le gambe devono rimanere in buon contatto col suolo. Quattro volte ognuno.
Respirazione pettorale. Esercizio respiratorio N° 1.
Rilassamento di entrambe le braccia per caduta. Esercizio rilassamento N° 3.
66. Posizione naturale (o ferma). Elevare all'indietro la gamba destra, alzando allo stesso tempo l'altra in punta di piedi ed alzando le braccia per avanti verso l'alto. Nella posizione massima dell'impulso, il corpo deve formare un arco. Produce lo stiramento dei muscoli dell'anca e forza-rapida nei muscoli delle natiche. Quattro volte ognuno.
Respirazione per alleviare il cuore.
67. Posizione naturale (o ferma). Scendere alla posizione accosciata ed appoggiare entrambe le mani sul suolo, avanzando dopo le gambe ed il corpo fino a che formino una sola linea. Il corpo si mantiene appoggiato, supino, sui talloni e sulle braccia verticali e diritti. In questa posizione, alzare ed abbassare l'anca e dopo, flessione, attraendola verso il petto ed allungare nuovamente ciascuna gamba. L'esercizio si termina colla posizione coricata supina, alzandosi dopo (figura 75).
68. Posizione laterale. Estendere in avanti entrambe le braccia, dopo abbassarle circa 45 gradi ed attraversarle affinché formino una "X" colle braccia ben estese e rigide. Dare alle braccia un forte impulso verso dietro-sopra. Una volta dato l'impulso alle braccia rigide, in modo che sono lanciate dietro-sopra, devono rilassarsi immediatamente per arrivare al climax del movimento, completamente flosce. Questo è il migliore esercizio per lo stiramento dei muscoli pettorali ed il rilassamento delle spalle, se si riesce a mantenere durante la sua esecuzione il petto e gli omeri completamente flosci. Espirare allo stesso tempo.
Più avanti, quando il tessuto si sia allentato, la stessa cosa ma colle braccia sempre fermi ed accompagnando il movimento col corpo che deve alzarsi in punta di piedi. Quattro a sei volte.
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
Rilassamento di entrambe le braccia mediante impulso di omero. Esercizio di rilassamento N° 1.
69. Posizione naturale. Scendere alla posizione accosciata e fare una capriola, inclinando in avanti il tronco e restringendo la testa, alzandosi immediatamente.
70. Coricato supino. Per lo sforzo dei muscoli addominali stringere la parte dei reni della schiena contro il suolo.
71. Inginocchiato nel suolo. Appoggiando le mani sul suolo (Posizione di andare carponi). Braccia e cosce verticali e tronco orizzontale. Piegare la colonna vertebrale verso l'alto formando un arco, e dopo scenderla al massimo formando un arco inverso. Piegando la colonna in basso, allungare una gamba verso dietro-sopra e piegando la colonna verso l'alto, flessione della gamba attraendo la coscia verso il petto. Quattro volte ognuno (figura 76).
Respirazione completa. Esercizio respiratorio N° 3.
72. Coricato supino. Elevare entrambe le gambe e portarle all'indietro, fino a che le punte dei piedi tocchino il suolo al di sopra della testa. Mettere varie volte la punta dei piedi in contatto col suolo, portando anche all'indietro le braccia, o lasciarli distesi ad ogni lato del corpo. Mantenere per quanto possibile le gambe destre (figura 77).
Respirazione per alleviare il cuore, coricato supino.
Insegnamento 7: Esercizi di Regolare Difficoltà I e II
Esercizi di Regolare Difficoltà I
1. Posizione ferma. Piedi completamente giunti e braccia estese orizzontalmente in avanti. Girare il tronco verso la destra e dopo verso la sinistra con insistenza elastica ed espirando allo stesso tempo. Le gambe e natiche non devono muoversi e neanche l'anca deve cedere al movimento. Anche in posizione laterale (figura 78).
Respirazione pettorale. Esercizio respiratorio N° 1.
2. Posizione laterale. Le braccia in alto. Muovere all'indietro le braccia con insistenza elastica, senza cedere col tronco che deve mantenersi fisso. Produce lo stiramento dei muscoli pettorali e degli omeri. Sei volte più o meno (figura 79).
Respirazione completa. Esercizio respiratorio N° 3.
Rilassamento di braccia ed omeri per impulso di ginocchia. Esercizio di rilassamento N° 10.
3. Coricato supino. Elevare le gambe estese ed unite fino a formare un angolo acuto col suolo. Continuamente ed alternativamente attrarre un ginocchio fino al petto, con flessione, e girandolo un'altra volta alla sua posizione di angolo acuto. Mantenere una respirazione regolare. Battere le cosce in tutta la sua estensione colle nocche.
Respirazione per alleviare il cuore, coricato supino.
Rilassamento della coscia per impulso di anca. Esercizio di rilassamento N° 13.
4. Posizione naturale (o ferma). Elevare un ginocchio fino al petto, ma offrendo resistenza colla corrispondente mano, esercitando la stessa pressione contro il movimento. Quindi scendere il ginocchio per pressione dalla mano. Fortifica i muscoli dell'anca, dell'addome e flessori. Dopo, con rapido impulso, portare il ginocchio fino al petto. Esercita la velocità (figura 80).
Rilassamento della gamba mediante impulso di ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 17.
5. Seduto nel suolo. Le gambe estese, unite o separate. Braccia estese orizzontalmente ai fianchi, o in avanti, ed inspirare. Girare vivamente il tronco verso la destra e dopo verso la sinistra dall'articolazione dell'anca, mantenendo le braccia fisse, espirando allo stesso tempo, lentamente. È scorretto lasciare che le braccia escano dalla sua posizione per l'impulso, piegare le ginocchia, inclinare all'indietro il tronco ed arrotondare la schiena. Ispirare abbassando le braccia. Sei volte ognuno. La stessa cosa in posizione laterale. Per maggiore difficoltà, in posizione laterale, colle gambe molto separate (figura 81).
Respirazione per alleviare il cuore con espirazione completa.
Rilassamento delle anche per lancio laterale del tronco mediante impulso di ginocchia. Esercizio di rilassamento N° 20.
5 a. Posizione laterale. Le braccia estese orizzontalmente ai fianchi. Girare tranquillamente il tronco verso la sinistra e dopo verso la destra, mantenendo quanto sia possibile sempre le braccia fisse nel luogo dello spazio in cui furono posizionati iniziando il movimento. Produce lo stiramento di petto e schiena, e rinvigorimento dell'anca. Tre volte ognuno (figura 82).
6. Posizione ferma. Flessione delle ginocchia, alzando allo stesso tempo in avanti i talloni e le braccia. Ginocchia separate. Primo lentamente e dopo vivamente. Agitare le gambe. Sei volte (figura 83).
Gran respirazione con espirazione completa.
Rilassamento della gamba per caduta. Esercizio di rilassamento N° 15.
7. Inginocchiato nel suolo. Appoggiando il tronco sulle mani sul suolo. Braccia destre e cosce, verticali (Posizione di andare carponi). Arrotondare la schiena verso l'alto ed avvicinare le natiche ai talloni. Quindi separare le ginocchia e scendere bene il tronco con flessione dalle braccia. In quella posizione spingere in avanti il tronco col petto più vicino possibile del suolo. Incorporarsi lentamente chiudendo le ginocchia per ritornare alla posizione di anca in carponi. Questo esercizio produce lo stiramento più efficace per tutta la parte anteriore del tronco e permette la massima profondità respiratoria (figure 84 e 85).
8. Posizione naturale (o ferma). Reggendosi di una parete o armadio, oscillare in avanti una gamba ed all'indietro, alzandosi sulla punta del piede che si appoggia sul suolo, quando la gamba sia arrivata alla massima altezza, tanto dietro quanto avanti. Per ostacolare più questo esercizio, possono mantenersi entrambe le gambe ben diritte.
Gran respirazione con espirazione completa.
9. Posizione naturale (o posizione ferma). Braccia sotto. Elevare una coscia fino all'orizzontale e dopo raddrizzare il ginocchio elevando anche la gamba fino all'orizzontale, affinché formi una sola linea colla coscia. Fortifica straordinariamente i estensori delle gambe. Battere colle nocche la muscolatura della coscia. Tre a quattro volte ognuno.
Rilassamento della gamba mediante impulso di ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 17.
10. Posizione laterale. Le braccia estese orizzontalmente ai fianchi ed i pugni chiusi colle nocche guardando verso l'alto. Colle braccia ferme, descrivere rapidamente piccoli circoli coi pugni. Molto importante è che la parte del circolo che porta all'indietro sia ampia. Quindi descrivere grandi circoli, in avanti e dopo all'indietro. Nel frattempo, respiri serenamente. Scuotere le braccia.
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
Rilassamento degli avambracci mediante impulso di ginocchia. Esercizio di rilassamento N° 6.
11. Inginocchiato nel suolo. I piedi fissati nel suolo, mettendo i talloni sotto ad un armadio, bordo di un letto o facendo che un altro li sostenga. Le mani nella nuca o appoggiate nell'anca. Inclinare in avanti il tronco, mantenendolo ben diritto. Le cosce devono rimanere formando un angolo retto colle gambe. Espirare durante il movimento (figura 86).
Respirazione completa. Esercizio respiratorio N° 3.
Rilassamento della schiena mediante caduta del tronco. Esercizio di rilassamento N° 24.
12. Posizione laterale. Le braccia pendendo liberamente. Girare lentamente tutto il corpo fino a che il fronte dia all'indietro mantenendo i piedi che girano anche, nello stesso luogo. Dopo, avanzando le braccia, sedersi così nel suolo colle gambe incrociate. Incorporarsi nuovamente e girare il corpo fino alla posizione primitiva. La stessa cosa verso l'altro lato. Due a tre volte ognuno. Agitare le gambe (figura 87).
Esercizi di Regolare Difficoltà II
13. Posizione laterale. Piegare lateralmente la testa verso il fianco sinistro, senza girarla. Quindi raddrizzarla e piegarla verso il fianco destro, contro la pressione esercitata per la mano destra appoggiata nella tempia. Eseguire verso uno ed un altro lato, espirando durante lo sforzo. Quattro volte ognuno. Quindi girare la testa sugli omeri, in modo che descriva circoli (figura 88).
14. Posizione naturale (o ferma). Braccia estese orizzontalmente ai fianchi. Piegare lateralmente il tronco verso il fianco destro con impulso, in modo che il braccio sinistro riceve un impulso verso l'alto ed il diritto in basso, senza girare il tronco né piegarlo in avanti. Mentre si esegue in rapida ripetizione, respirare tranquillamente e profondamente (figura 89).
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
15. Posizione naturale (o ferma). Elevare la coscia sinistra, attrarre la gamba sinistra e prendere la caviglia davanti al corpo colla mano destra, in modo che la gamba si sente quasi orizzontale davanti al corpo. Stringere colla mano sinistra sul ginocchio sinistro in basso, mentre la mano destra striscia della caviglia verso l'alto. Ripetere varie volte con una certa insistenza (figura 90).
Rilassamento della coscia e gamba mediante impulso di ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 18.
16. Coricato prono. Le braccia ad entrambi i fianchi del corpo colle palme nel suolo. Separare il tronco dal suolo, espirando. I talloni possono impiegarsi sotto ad un armadio, letto o possono essere sostenuti contro il suolo per un'altra persona. La stessa cosa unendo le mani nella schiena colle dita intrecciate, e separando allo stesso tempo, mentre si alza il tronco, le braccia del corpo.
Respirazione per alleviare il cuore, coricato supino, in forma di respirazione completa.
Rilassamento della schiena per caduta del tronco. Esercizio di rilassamento N° 24.
17. Seduto nel suolo. Le gambe estese e ben separate. Braccia estese orizzontalmente in avanti. Piegare il tronco sulla gamba destra, reggersi colle mani del piede destro, ed insistere elasticamente varie volte mantenendo quanto sia possibile la gamba ben destra. La stessa cosa verso la sinistra. Espirare mentre si piega il tronco. Due volte ognuno. Sedersi nel suolo e fermarsi varie volte colla maggiore rapidità, senza aiutarsi colle mani (figura 91).
Respirazione per alleviare il cuore, coricato supino.
18. Posizione laterale. Braccia estese orizzontalmente verso i fianchi colle palme guardando verso l'alto, e chiudere i pugni. Mettere tutti i muscoli di un braccio in tensione con flessione mediante la massima tensione dei muscoli, appoggiando anche il polso. La vista, la volontà e l'attenzione si dirigono sul muscolo flessore (bicipite). Può ispirarsi prima della flessione, ma può ispirarsi anche durante il movimento, senza danno alcuno. Eseguire alternativamente col braccio destro e sinistro. Agitare le braccia e battere leggermente i muscoli flessori colle nocche. Otto volte ognuno (figura 92).
Respirazione pettorale. Esercizio respiratorio N° 1.
Rilassamento di entrambe le braccia mediante caduta. Esercizio di rilassamento N° 3.
19. Posizione naturale. Braccia estese orizzontalmente in avanti. Abbassare verticalmente il tronco con flessione di ginocchio, mentre l'altra gamba è portata estesa in avanti. Può eseguirsi anche fermo, con una gamba su una panca o reggendosi. Se è possibile, raddrizzare nuovamente la gamba. Tre volte ognuno. Agitare ogni gamba e battere le cosce leggermente colle nocche (figura 93).
Rilassamento della gamba mediante impulso di ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 17.
20. Coricato supino. Elevare lentamente le gambe diritte fino al verticale e dopo abbassarle nuovamente. Più avanti, mantenere le gambe separate del suolo ad una distanza della larghezza di una mano, dopo elevare due volte fino a formare un angolo acuto col suolo e la terza volta fino al verticale, senza appoggiare nel frattempo le gambe sul suolo. Tre volte ognuno. Quindi incorporare il tronco ed attrarre allo stesso tempo le gambe, abbracciandole. Varie volte lentamente e rapidamente (figura 94).
Respirazione addominale. Esercizio respiratorio N° 4.
21. Posizione laterale. Braccia estese orizzontalmente verso i fianchi. Inclinare il tronco colla colonna vertebrale diritta, in avanti. In quella posizione girare vivamente il tronco verso la destra e la sinistra. Dare la maggiore importanza all'impulso energetico del braccio che gira verso l'alto, mentre sotto il braccio che si trova può appoggiarsi, portando energicamente l'avambraccio verso il petto.
Espirare lentamente nel frattempo. Per inspirare si incorpora il tronco. Più avanti, può respirarsi tranquillamente mentre dura il movimento. Produce lo stiramento dei tessuti accorciati della parte anteriore del tronco, della muscolatura che fa girare al tronco e raddrizza la colonna vertebrale. Quattro volte più o meno (figura 95).
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
22. Inginocchiato nel suolo. Le braccia estese in alto; inclinare in avanti il tronco, fino a che le mani si appoggino sul suolo. Le cosce devono formare angolo retto colle gambe distese nel suolo ed il tronco deve formare una linea colle braccia estese i cui mani si trovano appoggiate nel suolo. Con insistenza elastica, tentare ora di avvicinare tutta la cosa possibile il petto al suolo, mentre si espira. Un aiutante può pressare soavemente sulle scapole. Eccellente esercizio per lo stiramento di tutta la parte anteriore del tronco e raddrizzamento della parte superiore della colonna vertebrale. Questa posizione non permette che la colonna vertebrale, nella parte dei reni, sia arcuata verso dentro (figura 96). Comparare coll'Esercizio Preparatorio N° 46.
Gran respirazione con espirazione completa.
Rilassamento della schiena mediante impulso di inclinazione. Esercizio di rilassamento N° 22.
22 a. Coricato supino. Braccia di fianco al corpo o mani nella nuca. Mettere i piedi, colle gambe in una leggera flessione, sotto ad un guardarobiere o un altro appoggio. Inspirare e piegare lentamente il tronco verso sopra-avanti, arrotolandolo. Cominciare colla testa arrotolando il tronco, vertebra per vertebra verso l'alto, espirando allo stesso tempo. Quindi raddrizzare il tronco, inspirare, piegarlo nuovamente e svilupparlo nella stessa forma fino a che si senta disteso nel suolo. Questo è uno dei migliori esercizi per il rinvigorimento dei muscoli addominali. Più avanti può eseguirsi la stessa cosa senza appoggiare da nessuna parte i piedi.
23. Coricato prono. Appoggiare le palme delle mani sul suolo ad ogni lato dell’omero rispettivo. Raddrizzare le braccia elevando così tutto il corpo che, formando una sola linea rimane appoggiato nelle braccia verticali e le punte dei piedi. In questa posizione, flessione e raddrizzamento delle braccia; questo avvicina ed allontana il corpo dal suolo. Le mani devono stare in avanti (parallele) o leggermente verso dentro. Raddrizzando le braccia non devono alzarsi le natiche, ma neanche devono alzarsi solo gli omeri. Deve procurarsi che il corpo stia sempre completamente diritto. Raddrizzare rapidamente quanto sia possibile le braccia. Inspirare colla flessione; espirare raddrizzando le braccia. Fortifica i estensori delle braccia. Approssimativamente quattro volte. Scuotere le braccia.
Respirazione per alleviare il cuore con espirazione completa.
Rilassamento di tutto il braccio combinato con avambraccio mediante impulso del ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 7.
24. Posizione laterale. Braccia estese verso l'alto, chiudere i pugni ed unirli. Inclinare all'indietro il tronco piuttosto cedendo nella regione della cintura, e subito lanciare in avanti il tronco (movimento utilizzato per tagliare legna) con gran impulso. Lasciare che il tronco segua verso il basso e portare elasticamente all'indietro le braccia, tra le gambe, espirando allo stesso tempo. Esercita la forza-rapida dei muscoli addominali ed allunga allo stesso tempo le dorsali. Quattro volte più o meno (figure 97 e 98).
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
Insegnamento 8: Esercizi di Regolare Difficoltà III e IV
Esercizi di Regolare Difficoltà III
25. Posizione naturale. Braccia in alto, naturali. Fare descrivere ad entrambe le braccia un circolo nel fianco sinistro del corpo, mediante un breve impulso di ginocchia. Alternativamente un circolo nel fianco sinistro ed un altro nel diritto. Il tronco accompagna leggermente questo movimento. Inspirare ed espirare per una determinata quantità di impulsi. Inspirare: due. Espirare: quattro. Più avanti: tre e cinque; tre e sei.
Gran respirazione con espirazione completa.
26. Posizione laterale. Braccia in alto ed inclinare in avanti il tronco destro, quasi fino all'orizzontale. Spingere lateralmente il tronco verso la destra e verso la sinistra, respirando uniformemente. Rinvigorimento degli estensori del tronco, e stiramento dei fianchi. Dieci volte.
27. Posizione laterale. Piedi paralleli e braccia estese orizzontalmente in avanti, coi pugni chiusi. Portare all'indietro con un violento spingo l’omero sinistro ed il braccio sinistro in flessione, rimanendo sempre in posizione orizzontale diretta all'indietro. Eseguire la stessa cosa col braccio destro, mentre si estende in avanti il braccio sinistro.
Più avanti, in rapida ripetizione respirando tranquillamente. La stessa cosa in posizione di passaggio. Produce un forte stiramento dei muscoli pettorali. Dieci volte.
Regolare la respirazione di accordo coi movimenti. Primo inspirare durante due movimenti, espirando durante quattro. Più avanti può aumentarsi: due e cinque; tre e sei (figura 99).
Respirazione per alleviare il cuore.
Rilassamento di braccia e spalle mediante impulso di ginocchia. Esercizio di rilassamento N° 10.
28. Coricato supino. Braccia estese verso i fianchi o mani nella nuca. Flessione delle ginocchia attraendo allo stesso tempo i talloni verso le natiche, appoggiando i piedi sul suolo. In quella posizione, elevare, scendere e muovere lateralmente l'anca. Dopo, con l'anca alzata in modo che il corpo formi una sola linea, elevare ed abbassare i talloni. Respirare tranquillamente. Battere colle nocche le cosce ed i polpacci (figura 100).
Respirazione addominale, disteso. Esercizio respiratorio N° 4.
Rilassamento della schiena per caduta del tronco. Esercizio di rilassamento N° 24.
29. Posizione naturale (o ferma). Le braccia pendono ai fianchi coi pugni chiusi. Piegare lateralmente il tronco verso la sinistra alzando con un impulso rapido, anche lateralmente, il braccio destro con flessione al di sopra della testa, dando allo stesso tempo un forte impulso al braccio sinistro, inviandolo appoggiato dietro la schiena. Cambiare vivamente un lato ad altro mantenendo tranquilla la respirazione. Sei ad otto volte (figura 101).
Respirazione completa. Esercizio respiratorio N° 3.
30. Inginocchiato nel suolo. Braccia in alto, naturali. Mettere la gamba sinistra verso il fianco sinistro, raddrizzandola. Tra entrambe le cosce deve avere un angolo per lo meno di 90°. Inclinare lateralmente il tronco verso la sinistra, abbassando allo stesso tempo il braccio sinistro fino a che rimanga esteso al fianco e l'avambraccio destro appoggiato. Insistenza elastica ed espirazione. Quattro volte ognuno (figura 102).
Rilassamento della schiena mediante impulso di inclinazione. Esercizio di rilassamento N° 22.
31. Posizione naturale. Braccia ben estese verso in basso, dita giunti ed estesi. Flessione delle ginocchia fino a che la punta delle dita tocchi i talloni, elevando anche i talloni del suolo. Il tronco e le cosce devono formare una sola linea. Espirare lentamente. Agitare le gambe. Tre volte (figura 103).
Respirazione pettorale. Esercizio respiratorio N° 1.
Rilassamento della coscia e della gamba mediante impulso di ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 18.
32. Inginocchiato nel suolo. Tronco e cosce formano una sola linea. Le braccia pendono in basso; pugni chiusi. Girare il tronco verso la destra, dando allo stesso tempo un forte impulso al braccio destro per inviarlo per il fianco verso l'alto. Stiramento del petto. La vista accompagna il pugno destro. La stessa cosa verso la sinistra. Tre volte.
Dopo, seduto nel suolo e, colla schiena curva e la testa ristretta, fare una capriola all'indietro rimanendo in posizione ferma (figura 104).
33. Posizione laterale. Braccia estese orizzontalmente ai fianchi. Flessione, fino alla metà del suo percorso approssimativamente, un ginocchio ben diretto in avanti. Di sinistra a destra con respirazione tranquilla. Sei a dieci volte. Agitare le gambe.
Più avanti, con impulso e girando il tronco verso la gamba estesa (figura 105).
Rilassamento della coscia mediante impulso di anca. Esercizio di rilassamento N° 13.
34. Coricato supino. Mani nella nuca. Elevare le gambe estese fino a che formino un angolo acuto col suolo. Separare ed unire lentamente, aprendo e chiudendo le gambe. Dopo di ripetere due volte, portare le gambe diritte fino al verticale. Espirare allo stesso tempo. Quattro volte ognuno.
Dopo, seduto nel suolo colle braccia estese orizzontalmente in avanti, inclinare in avanti il tronco fino a che le punte delle dita tocchino le punte dei piedi, con insistenza elastica (figura 106).
Respirazione per alleviare il cuore, coricato supino.
35. Posizione naturale (o ferma). La mano sinistra si regge di un tavolo, parete o sedia. Alzare all'indietro la gamba destra e prenderla colla mano destra dietro il corpo. Tirare verso l'alto quanto sia possibile colla mano, elevando così la gamba e forzosamente anche la coscia.
Dopo, con forte impulso, lanciare all'indietro una gamba contro la coscia, in modo che il tallone tocchi la natica. Forza-rapida dei flessori della gamba; stiramento degli estensori (figura 107).
Respirazione completa. Esercizio respiratorio N° 3.
Rilassamento della gamba mediante impulso di ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 17.
36. Posizione laterale. Gambe ben separate coi piedi paralleli. Braccia estese verso l'alto. Girare e piegare il tronco verso la sinistra, espirando. Allo stesso tempo il braccio destro si muove per dietro, sotto verso il piede sinistro, ed il braccio sinistro per avanti, abbasso, ed all'indietro, sopra. Incorporarsi descrivendo i circoli colle braccia in senso contrario. Le braccia rimangono diritti e danno al movimento un gran impulso. La stessa cosa verso la destra, cambiando dopo continuamente un lato ad un altro. Quattro a sei volte ognuno (figure 108 e 109).
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
Esercizi di Regolare Difficoltà IV
37. Posizione di passaggio. Le braccia pendono in basso. Uscita in avanti, come in scherma, piegando allo stesso tempo in avanti il tronco, movimento che spinge all'indietro le braccia, ed espirare. Con l'impulso verso avanti-sopra delle braccia, raddrizzare e piegare all'indietro la parte superiore della colonna vertebrale, rimanendo in flessione la parte bassa della stessa. Inspirare nel frattempo. Quindi spingere nuovamente le braccia verso sotto-dietro piegando bene in avanti il tronco, mentre si espira. Quattro a sei volte.
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
38. Inginocchiato nel suolo. Cosce verticali. Braccia estese orizzontalmente verso i fianchi. Girare lentamente il tronco verso la destro e dopo verso la sinistra. La stessa cosa, seduto sui talloni, colle punte dei piedi estese. La stessa cosa anche, colle cosce verticali, sedendosi sui talloni durante ogni movimento. Il tronco rimane verticale (figure 110, 111 e 112).
Rilassamento delle anche mediante lancio laterale del tronco. Esercizio di rilassamento N° 20.
39. Posizione ferma (o naturale). Braccia pendendo, o reggersi di una tavola o sedia. Elevare la coscia fino all'orizzontale e dopo estendere anche la gamba colla punta del piede estesa, senza abbassare il ginocchio. Fortifica gli estensori della gamba. Poi agitare le gambe e battere colle nocche la muscolatura della coscia.
Respirazione diaframmatica. Esercizio respiratorio N° 2.
40. Posizione laterale. Gambe ben separate e ginocchia un po' in flessione. Braccia in alto. Inclinare lateralmente con impulso il tronco verso la destra e dopo verso la sinistra, senza piegarlo in avanti o dietro. Gambe ben affermate nel suolo. Primo lentamente e dopo vivamente, con respirazione tranquilla. Gran rinvigorimento dei muscoli laterali dell'addome. Dieci volte (figura 113).
Rilassamento delle anche girando il tronco inclinato. Esercizio di rilassamento N° 21.
41. Inginocchiato nel suolo. Sedersi sui talloni. Braccia in alto, fermi o naturali. Inclinare in avanti il tronco senza separare le natiche dai talloni. La stessa cosa anche colle ginocchia separate. Espirare scendendo ed elevare il tronco. Poi battere le cosce colle nocche. Tre volte (figure 114 e 115).
Rilassamento della schiena per impulso di inclinazione. Esercizio di rilassamento N° 22.
42. Coricato prono. Appoggiare le mani sul suolo ad ogni lato degli omeri. Raddrizzare le braccia ed elevare così il corpo completamente destro che rimane appoggiato nelle mani e punte dei piedi, colle braccia verticali. Flessione, inspirando, e raddrizzare varie volte le braccia. Se è possibile, invece di appoggiarsi sulle mani può appoggiarsi anche nella punta delle dita. Poi scuotere le braccia. Otto volte.
Respirazione completa. Esercizio respiratorio N° 3.
Rilassamento di omeri e braccia mediante rotazione del tronco. Esercizio di rilassamento N° 12.
42 a. Coricato supino. Eseguire l'esercizio descritto in N° 22 a, molto rapidamente, per esercitarsi nella forza-rapida.
43. Posizione laterale larga (piedi ben separati). Da questa posizione girare di passaggio tutto il corpo alla posizione, sempre coi piedi ben separati e le gambe le più diritte possibili. Gran stiramento dei muscoli delle gambe.
Rilassamento della coscia e gamba mediante impulso di ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 18.
44. Posizione laterale. Braccia sotto coi pugni chiusi. Descrivere con entrambe le braccia grandi circoli ai fianchi del corpo, all'indietro e dopo in avanti, con respirazione tranquilla. Sei volte ognuno.
Più avanti, colla seguente respirazione: Facendo tre movimenti, inspirare e facendo cinque movimenti, espirare. Anche tre e sei; quattro e sette.
Respirazione per alleviare il cuore, aggregando dopo una gran respirazione con espirazione completa.
45. Posizione laterale. Avere il braccio destro col pugno chiuso esteso in basso, davanti al corpo. Dopo, per fortificare il bicipite, flessione lenta mentre la mano destra offre resistenza alla salita dell'avambraccio, mediante una forte pressione. Fare così flessioni tante volte come sia possibile. Dopo, spremere il bicipite rilassato colla mano.
Respirazione diaframmatica. Esercizio respiratorio N° 2.
Rilassamento di entrambe le braccia ed avambracci mediante impulso di ginocchia. Esercizio di rilassamento N° 11.
46. Posizione laterale. Piedi paralleli e braccia in posizione di pugilato coi pugni chiusi. Inclinare lateralmente, con impulso, il tronco verso il lato sinistro e lanciare il pugno destro che deve passare vicino all'udito destro, verso l'alto alla sinistra. Espirare allo stesso tempo. Con questo esercizio si ottiene un buon stiramento dei muscoli del tronco. Cinque volte ognuno (figure 116 e 117).
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
47. Inginocchiato nel suolo in posizione di passaggio. Cioè, inginocchiarsi col ginocchio destro, coscia destra verticale colla gamba destra distesa ed il piede destro esteso. Il piede sinistro si trova colla pianta appoggiata nel suolo piuttosto più avanti, in modo che la gamba si trova verticale e la coscia sinistra orizzontale. Braccia estese naturalmente ai fianchi orizzontalmente. Abbassare il corpo sedendosi sul tallone destro, inclinando allo stesso tempo in avanti il tronco, portando anche in avanti le braccia. Nel frattempo si espira. Ritornando alla posizione anteriore, si ispira. Cambiare posizione colle gambe. Tre volte ognuno.
Dopo, in posizione accosciata, fare una capriola sul tronco curvo e la testa ristretta, fermandosi dopo rapidamente.
Rilassamento della gamba mediante caduta. Esercizio di rilassamento N° 15.
48. Posizione laterale larga (piedi paralleli ben separati). Braccia in posizione di pugilato come mostra la figura. Lanciare in avanti l’omero destro ed alla sinistra, restringendo piuttosto e cedendo colle ginocchia. La stessa cosa coll’omero sinistro verso l'altro lato (figure 118 e 119).
48 a. Più avanti, uguale movimento che nell'esercizio anteriore, ma mentre si avanza l’omero destro, lanciare in avanti il braccio corrispondente piegando il pugno in modo che la parte delle unghie guardi verso fuori. Allo stesso tempo deve portarsi all'indietro il braccio destro appoggiato. Cedere leggermente nelle ginocchia, ed espirare. Primo fare un solo movimento per volta e più avanti ripeterli, alternando le braccia e con impulsi dall'anca. Respirare tranquillamente. Dieci a quindici volte (figure 120 e 121).
Gran respirazione con espirazione completa.
Rilassamento di omeri e braccia mediante rotazione del tronco inclinato. Esercizio di rilassamento N° 12.
Insegnamento 9: Esercizi Difficili I
1. Posizione laterale. Girare la testa verso la sinistra e dopo verso la destra, mentre si offre resistenza colla mano destra che si appoggia sul mento. Poi la stessa cosa verso la sinistra. Espirare durante lo sforzo. Ruotare la testa sugli omeri. Quattro volte ognuno (figura 122).
Rilassamento del collo. Esercizio di rilassamento N° 25 b.
2. Coricato supino. Mani nella nuca e mantenere i piedi elevati dal suolo ad una distanza equivalente alla larghezza della mano. Mantenere anche attratte le punte dei piedi. Elevare quanto sia possibile ognuna delle gambe, con punte dei piedi attratti. Respirare serenamente. Tre volte ognuno.
Alzarsi e coricarsi supino varie volte colla massima velocità.
Respirazione addominale. Esercizio respiratorio N° 4.
3. Posizione naturale. Braccia appoggiate adottando la posizione che si impiega correndo, chiudendo i pugni. Portare all'indietro piuttosto la gamba sinistra ed appoggiare la punta del piede sul suolo. Elevare con forte spingo quella gamba ora in avanti, in modo che la coscia raggiunga l'orizzontale. Quindi allungare con impulso verso sotto-dietro, alzandosi allo stesso tempo il tallone destro e piegando all'indietro il tronco. Unire i movimenti di elevare ed allungare la gamba, eseguendoli con alcuna violenza. La stessa cosa colla gamba destra. Produce forza-rapida e stiramento dei muscoli inguinali. Quattro a sei volte ognuno (figure 123, 124 e 125).
Respirazione completa. Esercizio respiratorio N° 3.
Rilassamento della coscia e gamba mediante impulso di ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 18.
4. Posizione laterale. Impiegarsi di spalle ad una distanza di mezzo passo della parete. Braccia in alto e piegare all'indietro, solamente la parte superiore della colonna vertebrale. La parte restante, a partire dalla costola inferiore, deve rimanere verticale. Mentre si mantiene quella posizione, respirare tranquillamente.
Più avanti, in quella stessa posizione, elevare ed abbassare i talloni. Poi inclinare in avanti il tronco e rilassarlo, lasciando pendere fluidamente le braccia (figura 126).
Respirazione pettorale. Esercizio respiratorio N° 1, con espirazione completa.
Rilassamento della schiena mediante caduta del tronco. Esercizio di rilassamento N° 24.
5. Posizione di andare carponi. Estendere all'indietro le gambe in modo che le stesse formino una sola linea col corpo che si appoggia nelle braccia verticali. Flessione, e raddrizzare le braccia mentre si mantiene una gamba estesa, ed elevata dal suolo. Il corpo deve mantenersi diritto, senza alzare le natiche. Fortifica gli estensori delle braccia. Quindi scuotere le braccia. Sei volte (figura 127).
Rilassamento di entrambe le braccia mediante impulso di ginocchia. Esercizio di rilassamento N° 8.
6. Posizione naturale (o ferma). Mani nella nuca. Elevare la gamba destra con impulso verso avanti-sopra ed anche verso quello fianco-sopra, cercando di arrivare fino all'altezza massima. Mantenere nel frattempo il tronco immobile. Quattro volte ognuno, figura 128.
Rilassamento della gamba e coscia mediante impulso di ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 18.
7. Posizione naturale (o ferma). Appoggiare la gamba destra ed avanzata sul ginocchio mediante flessione fatta per un aiutante. Mani nella nuca; piegare all'indietro il tronco, espirando allo stesso tempo. La gamba appoggiata nel suolo rimane diritta e l'aiutante sostiene la caviglia della gamba che appoggia sul suo ginocchio (figura 129).
8. Posizione di andare carponi. Estendere all'indietro le gambe, in modo che il corpo diritto si appoggi solamente sulle braccia verticali e punte de piedi. Attrarre ed estendere ripetutamente ambedue le gambe colle ginocchia giunte. Sei volte approssimativamente. Quindi attrarre una sola gamba ed estendere ed attrarre alternativamente le gambe. Sei volte.
Respirazione pettorale. Esercizio respiratorio N° 1.
Rilassamento di braccia e spalle mediante impulso di ginocchia. Esercizio di rilassamento N° 10.
9. Posizione laterale. Braccia basse, pugni chiusi; le nocche guardano in avanti. Appoggiare un avambraccio verso il braccio e, colla massima tensione dei muscoli estendere nuovamente il braccio lentamente. Mentre si estende un braccio, flessione coll'altro. La volontà si dirige sul muscolo estensore del braccio (tricipite). Usare il maggiore sforzo nell'estensione del braccio ed inspirare prima di ogni sforzo. Quindi scuotere le braccia. Sei volte ognuno (figura 130).
Respirazione completa. Esercizio respiratorio N° 3.
Rilassamento delle braccia mediante impulso degli omeri. Esercizio di rilassamento N° 1.
10. Posizione ferma (o naturale). Mani nella nuca. Elevare e descrivere circoli con ognuna delle gambe, destra e sinistra; anche con appoggio nella parete o sedia. Tre volte ognuno.
Respirazione diaframmatica. Esercizio respiratorio N° 2.
10 a. Coricato prono. Unire le mani nella schiena. Elevare dal suolo, rapida o lentamente, in forma simultanea, la testa, il tronco e le gambe, espirando allo stesso tempo. Eseguire varie volte fino alla stanchezza. Produce la contrazione attiva di tutti i muscoli estensori del tronco. Questo esercizio è quasi l'unico di questa classe che comprende in complesso la muscolatura. (Comparare, Esercizio Molto Difficile N° 23.
11. Posizione laterale. Mantenere un braccio semi-inclinato verso l'alto, e l'altro braccio semi-inclinato in basso. Il braccio di sopra si spinge verso avanti-sotto, mentre quello di sotto è spinto simultaneamente verso dietro-sopra. Di questa maniera entrambe le braccia descrivono circoli ai fianchi. Eseguire con una certa vivacità. Le anche cedono piuttosto al movimento, ma le ginocchia rimangono diritte. Respirare serenamente e continuamente.
Più avanti, respirare della seguente maniera: Inspirare durante tre impulsi, ed espirare durante cinque. Poi aumentare tre e sei; quattro e sette, e quattro otto.
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
12. Posizione naturale. Potente salto verso l'alto, raddrizzando allo stesso tempo tutto il corpo e con impulso delle braccia verso l'alto. Quattro volte. La stessa cosa, eseguendo simultaneamente un quarto, o voltafaccia nell'aria.
Respirazione per alleviare il cuore.
Rilassamento delle anche mediante lancio laterale del tronco. Esercizio di rilassamento N° 20.
Insegnamento 10: Esercizi Difficili II
13. Posizione laterale. Braccia estese orizzontalmente ai fianchi. Con movimento elastico, portare le braccia varie volte verso dietro-sopra. Mantenere immobile la testa ed il corpo, Il principiante può piegare all'indietro la testa. Produce lo stiramento dei muscoli pettorali e fortifica le dorsali. Sei volte.
Lo stesso esercizio colle palme delle mani guardando verso l'alto; questo aumenta lo stiramento. Espirare sempre durante ogni stiramento di muscoli (figura 131).
Respirazione pettorale. Esercizio respiratorio N° 1.
Rilassamento di braccia ed omeri mediante impulso di ginocchia. Esercizio di rilassamento N° 10.
14. Coricato supino. Braccia ai fianchi del corpo, nelle anche, nella nuca od in alto, di accordo colla forza dell'esecutore. Elevare il tronco fino al verticale ed abbassarlo nuovamente. Il petto deve alzarsi primo dal suolo. Un aiutante può sostenere le gambe, o bensì collocare i piedi sotto ad un armadio. Inspirare disteso, ed espirare mentre si alza ed abbassa il tronco. Quattro volte (figura 132).
Respirazione per alleviare il cuore, coricato supino.
Rilassamento della schiena mediante impulso di inclinazione. Esercizio di rilassamento N° 22.
15. Posizione laterale. Braccia in alto. Piegare lentamente il tronco verso il fianco destro con una buona flessione del ginocchio sinistro allo stesso tempo. Il braccio sinistro è appoggiato al di sopra della testa ed il diritto si inclina al fianco. Non piegare in avanti il tronco. La stessa cosa verso la sinistra. Due volte ognuno.
15 a. Posizione ferma. Le braccia pendono liberamente ai fianchi dal corpo. Inclinare vivamente il tronco verso il fianco destro e sinistro, cedendo nell'anca. Respirare serenamente e continuamente. Sei ad otto volte (figura 133).
Rilassamento delle anche girando il tronco inclinato. Esercizio di rilassamento N° 21.
16. Coricato supino. Fermare verticalmente le gambe, in modo che il corpo destro si appoggia unicamente sui piedi e schiena sul suolo. Mani nella nuca o braccia estese verso i fianchi. Descrivere circoli con l’anca verso la destra e sinistra. Respirare serenamente. Quattro volte ognuno.
Respirazione addominale coricata supina. Esercizio respiratorio N° 4.
Quindi sedersi e fare una capriola all'indietro, arrotondando la schiena e restringendo la testa, rimanendo finalmente in piedi in posizione.
17. Posizione laterale. Piedi paralleli e braccia in posizione di pugilato. Ruotare rapidamente il tronco verso la sinistra. Spingere allo stesso tempo il braccio destro che si mantiene teso ed in angolo retto, in direzione verso l'alto alla sinistra all'altezza degli omeri. Ritornare serenamente alla posizione iniziale e ripetere col braccio sinistro. Forza-rapida. Quattro a sei volte ognuno (figure 134, 135 e 136).
Più avanti, eseguire questi movimenti (ganci) in rapida successione. Anche in posizione di passaggio ed inginocchiato (figura 137).
Respirare progressivamente nella seguente forma: Inspirare durante tre ganci ed espirare durante cinque. Quindi tre e sei; tre e sette, e quattro ed otto.
Gran ispirazione con espirazione completa.
18. Posizione naturale. Mani nella nuca. Cedere piccoli passi, quasi nello stesso luogo, in punta estrema dei piedi. Eseguire il movimento dalle caviglie, senza piegare le ginocchia, colle gambe fermamente diritte. Dieci passi verso davanti e dieci passi all'indietro. Agitare le gambe e battere soavemente i polpacci colle nocche (figura 138).
Rilassamento della coscia mediante impulso di anca. Esercizio di rilassamento N° 13.
19. Posizione ferma (o naturale). Attrarre ognuna delle ginocchia verso il petto coll'aiuto delle braccia che possono stringere la gamba contro il petto. Forte stiramento della natica e degli estensori delle gambe. Due a tre volte (figura 139)
19 a. Aggregare all'esercizio anteriori rapide e profonde flessioni di ginocchia, avanzando allo stesso tempo le braccia. Otto volte.
Quindi elevare violentemente ognuna delle ginocchia in modo che, per quanto possibile, battano contro il petto e raddrizzare immediatamente.
20. Coricato supino. Mani nella nuca ed elevare le gambe giunte in modo che formino un angolo acuto col suolo. Flessione Aggregare una capriola all'indietro. Sei volte (figura 140).
Respirazione addominale. Esercizio respiratorio N° 4.
21. Posizione ferma. Buona flessione delle ginocchia ed appoggiare avanti le mani sul suolo. Raddrizzare alternativamente ognuna delle gambe verso un fianco. Primo lentamente e più avanti, con vivacità. Scuotere le braccia. Quattro a sei volte. Coricarsi prono ed alzarsi varie volte colla massima velocità.
Respirazione diaframmatica. Esercizio respiratorio N° 2.
Rilassamento degli avambracci per rotazione. Esercizio di rilassamento N° 5.
22. Posizione naturale. Elevare lateralmente la gamba destra in semi-flessione e prendere la caviglia colla mano destra, dietro il corpo. Elevare, coll'aiuto del braccio, la gamba e la coscia in modo che rimangano quasi in un piano orizzontale. Inclinare ora il tronco, varie volte, verso il lato della gamba elevata. Subito lanciare la gamba, per quanto possibile orizzontalmente, in avanti. Quindi battere le cosce colle nocche.
Rilassamento della gamba mediante impulso di ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 17.
23. Inginocchiato nel suolo. Cosce e tronco formano una linea. Aprire le gambe ed estendere i piedi nel suolo. Abbassare le natiche ed inclinare all'indietro il tronco affinché, per quanto possibile, la testa tocchi il suolo. Le braccia pendono liberamente, o possono appoggiarsi per aiutare al movimento.
Più avanti, colle braccia estese in avanti o verso l'alto. Inclinando all'indietro, espirare lentamente. Buon stiramento della parte anteriore del corpo. Tre volte. Battere le cosce colle nocche.
Respirazione completa. Esercizio respiratorio N° 3.
Rilassamento di tutto il corpo. Esercizio di rilassamento N° 27 c.
24. Posizione naturale. Elevare in avanti una gamba con impulso, verso il fianco ed all'indietro, mentre si salta simultaneamente.
24 a. Fermarsi, testa in basso, sulle mani, appoggiando i talloni contro la parete.
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
Insegnamento 11: Esercizi Difficili III
25. Posizione laterale (ben larga). Braccia in alto, naturali o ferme. Ruotare e piegare con impulso il tronco verso il destra-abbasso, in modo che le mani possano reggersi dalla caviglia destra. Insistenza elastica. Alzare nuovamente il tronco ed abbassarlo verso la sinistra. Ispirare alzando il tronco. Due volte ognuno.
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
26. Seduto nel suolo. I piedi giunti ed estesi. Mani nella nuca o braccia in alto. Farsi sostenere i piedi per un aiutante, o collocarli sotto ad un armadio. Inclinare all'indietro il tronco destro e dopo di un debole contatto col suolo, incorporarlo rapidamente e piegarlo ben in avanti. Prima di cominciare l'esercizio, inspirare ed espirare durante la sua esecuzione. Tre a quattro volte (figura 141).
Respirazione addominale. Esercizio respiratorio N° 4.
Rilassamento della schiena mediante impulso di inclinazione. Esercizio di rilassamento N° 22.
27. Posizione ferma (o naturale). Le braccia pendono ai fianchi, o reggersi da una tavola, sedia o parete. Elevare la coscia fino all'orizzontale. Dopo, senza cambiare la coscia la sua posizione, raddrizzare anche in avanti la gamba, col piede attratto, in modo che la gamba e la coscia rimangano in una linea orizzontale. Agitare le gambe e battere le cosce colle nocche. Tre a quattro volte.
Rilassamento della gamba e della coscia mediante impulso di ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 18.
28. Disteso nel suolo di fianco. Il tronco si incorpora lateralmente appoggiandosi sul braccio esteso e quasi verticale. Avanzare la gamba che si trova sotto. Elevare e scendere lateralmente in forma tranquilla l'anca, mentre il braccio di appoggio rimane esteso. Scuotere le braccia. Produce lo stiramento dei muscoli laterali esterni della colonna, e fortifica gli interni. Sei volte ognuno (figura 142).
Respirazione completa. Esercizio respiratorio N° 3.
Rilassamento di entrambi gli avambracci per impulso laterale di ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 9.
29. Coricato supino. (Nel suolo, o meglio su una tavola o panca). Mani nella nuca e gomiti in contatto col suolo (o la tavola, eccetera) Descrivere lentamente ed in forma simultanea, circoli opposti con entrambe le gambe, senza che smettano di formare angolo acuto col suolo, di sopra in basso e dopo di sotto verso l'alto. Unire i piedi quando questi si trovino. Respirare continuamente e serenamente. Eseguire ogni secondo circolo fino al verticale. Sei volte ognuno (figura 106).
Respirazione addominale. Esercizio respiratorio N° 4.
Ammassare i muscoli addominali, e subito fare una capriola all'indietro colla testa ristretta e schiena rotonda, rimanendo alzato.
30. Posizione laterale. Braccia estese orizzontalmente verso i fianchi. Più avanti, mani nella nuca. Con flessione completa, raddrizzare nuovamente una gamba, col ginocchio diretto in avanti, elevando allo stesso tempo il tallone. Se è necessario, appoggiarsi di una sedia. Due volte ognuno.
Battere ed agitare le gambe; questo ultimo anche coricato supino, colle gambe elevate.
Rilassamento della coscia mediante impulso di anca. Esercizio di rilassamento N° 13.
31. Coricato supino. Inspirare profondamente. Elevare le gambe diritte e simultaneamente incorporare il tronco, in modo che il corpo rimane unicamente in equilibrio appoggiato sulle natiche; nel frattempo, espirare lentamente. Straordinario rinvigorimento dei muscoli addominali ed inguinali.
Più avanti, eseguire movimenti elastici mentre si mantiene il corpo nell'ultima posizione.
Respirazione per alleviare il cuore, coricato supino.
32. Posizione laterale. Piegare all'indietro la testa e dopo piegarla in avanti, ma offrendo sotto resistenza coi pugni appoggiati, o ai fianchi del mento. Dopo, piegare in avanti la testa e dopo piegarla all'indietro, ma offrendo resistenza colle mani intrecciate, appoggiate nella parte posteriore della testa. Espirare durante lo sforzo. Descrivere circoli colla testa. Quattro volte ognuno (figure 143 e 144).
Respirazione pettorale, inspirando con resistenza. Esercizio respiratorio N° 6.
Rilassamento del collo. Esercizio di rilassamento N° 25 b.
33. Posizione laterale. Collocare il braccio sinistro sulla schiena, o lasciarlo pendere liberamente. Il tronco si inclina leggermente sulla gamba sinistra ed il braccio destro; col pugno chiuso, si estende in basso alla sinistra. Mantenere sciolte le gambe. Inviare, con un forte impulso, il braccio destro verso sopra-dietro, raddrizzando allo stesso tempo il tronco e la gamba destra, ed inspirando. Mantenere, per quanto possibile, le anche nella sua posizione frontale e seguire la traiettoria del pugno colla vista. Quattro a sei volte ognuno (figure 145 e 146).
Rilassamento delle anche girando al tronco inclinato. Esercizio di rilassamento N° 21.
34. Posizione laterale. Mani nella nuca. Più avanti, braccia estese verso l'alto. Inclinare in avanti il tronco. Eseguire questo movimento dall'anca, mantenendo la colonna vertebrale completamente eretta. Espirare allo stesso tempo. Produce il rinvigorimento degli estensori della schiena e lo stiramento dei flessori delle gambe. Quindi lasciare cadere fluidamente in avanti il tronco, con gli omeri e le braccia pendendo liberamente e cedendo colle ginocchia. Tre volte (figura 147).
Respirazione completa. Esercizio respiratorio N° 3.
35. Posizione naturale. Saltare cambiando le gambe di posizione. Primo salto con entrambe le gambe; secondo salto appoggiando lateralmente la gamba destra; terzo salto colle gambe giunte; quarto salto appoggiando avanti la gamba destra; quinto salto come quello terzo e nel sesto salto appoggiare dietro la gamba destra. Saltare leggermente ed elasticamente. Includere, tra i salti, frequenti flessioni di ginocchia. La stessa cosa colla gamba sinistra. Braccia sciolte e respirazione serena. Coricato supino ed agitare le gambe elevate.
Respirazione per alleviare il cuore.
36. Coricato supino. Incurvare tutto il corpo verso l'alto, in modo che rimangano finalmente solo appoggiati i piedi e la testa nel suolo. Respirare serenamente (figura 148).
Respirazione per alleviare il cuore, coricato supino.
Rilassamento del collo. Esercizio rilassamento N° 25 c.
Insegnamento 12: Esercizi Difficili IV
37. Posizione naturale. La mano sinistra può appoggiarsi sulla parete, o lasciare pendendo liberamente le braccia. Avvicinare violentemente il ginocchio verso il petto, lanciando anche verso avanti-sopra la corrispondente gamba, e spingere dopo all'indietro la gamba estesa, con slancio simultaneo del braccio destro in avanti. Eseguire questi tre movimenti della gamba in forma continuata. Tre o quattro volte ognuno.
38. Posizione laterale. Braccia estese orizzontalmente ai fianchi con flessione (appoggiata) degli avambracci, chiudendo i pugni. Ruotare il tronco, colla massima ampiezza possibile, di sinistra a destra. Inspirare durante quattro rotazioni, ed espirare durante sei.
Più avanti, aumentare nelle seguenti proporzioni: quattro e sette; cinque ed otto; cinque e nove; sei e nove (figura 149).
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
39. Posizione naturale. Salti con movimenti di gambe. Primo salto coi piedi giunti; secondo salto, lanciando in avanti una gamba estesa; terzo salto coi piedi giunti; quarto salto, lanciando una gamba estesa verso il fianco; quinto salto coi piedi giunti, e sesto salto, lanciando all'indietro una gamba estesa. Eseguire dopo con l'altra gamba. Portando la gamba estesa verso il fianco, spingere simultaneamente le braccia verso il fianco opposto. Respirare serenamente. Dopo, coricato supino, agitare le gambe elevate.
Respirazione per alleviare il cuore, con espirazione completa.
40. Posizione laterale. Posizione supina, ad una distanza di mezzo passo della parete, mantenendo tutta la pianta dei piedi in contatto col suolo durante l'esecuzione dell'esercizio. Braccia estese verso l'alto, ferme o naturali. Piegare il corpo, nella regione dorsale, all'indietro. La parte bassa del corpo avanza un po'. Quindi lasciare cadere in avanti fluidamente il tronco, rilassando le braccia e cedendo nelle ginocchia (figura 150).
Gran respirazione con espirazione completa.
Rilassamento di tutto il corpo. Esercizio di rilassamento N° 27 c.
41. Coricato supino. Braccia estese ai fianchi, o mani nella nuca. Descrivere circoli con entrambe le gambe giunte ed estese, verso la destra e verso la sinistra, in modo che le gambe attraversino sempre la posizione verticale. Respirazione continuata. Questo esercizio può eseguirsi meglio ancora coricandosi supino su una tavola e reggendosi lateralmente dei suoi canti. Quattro a sei volte ognuno.
Respirazione addominale. Esercizio respiratorio N° 4.
41 a. Seduto nel suolo. Le gambe estese. Portare all'indietro una gamba in semi-flessione, in modo che le cosce formino un angolo retto. Braccia in alto; piegare il tronco sulla gamba estesa con insistenza elastica. La stessa cosa con l'altra gamba. Produce un forte stiramento di natiche, flessori ed estensori.
42. Posizione laterale. Piedi paralleli. Flessione delle ginocchia abbassando il tronco, e raddrizzarsi nuovamente, mantenendo tutta la pianta dei piedi in contatto col suolo. Portare allo stesso tempo le braccia in avanti. Quindi agitare le gambe e batterli soavemente. Sei volte.
Respirazione per alleviare il cuore e dopo, respirazione pettorale. Esercizio respiratorio N° 1.
Rilassamento delle gambe mediante impulso di ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 17.
43. Posizione laterale larga. Braccia estese orizzontalmente ai fianchi, e chiudere i pugni. Ruotare il tronco verso la sinistra e piegare il tronco in basso alla destra, in modo che il pugno destro tocchi il suolo mentre il pugno sinistro è esteso verso l'alto. Quindi incorporare e lanciare il tronco alla posizione opposta, ripetendo i movimenti descritti. Il movimento di piegare il tronco si esegue lentamente, mentre l'incorporare e lanciare il tronco alla posizione contraria si effettua con impulso. Espirare abbassando il tronco, ed ispirare incorporandolo. Sei ad otto volte.
Respirazione per alleviare il cuore, con espirazione completa.
44. Posizione naturale. Portare una gamba piuttosto all'indietro, appoggiando la punta del piede sul suolo. Anche le braccia si portano all'indietro piuttosto. Lanciare la stessa gamba verso davanti e sopra, spingendo simultaneamente in avanti le braccia e piegando anche il tronco in avanti. Produce un forte stiramento. Sei ad otto volte.
Respirazione per alleviare il cuore.
45. Coricato supino. Mani nelle anche, braccia estese ai fianchi o estesi al di sopra della testa. Incorporare il tronco, ma in modo che formi solo un angolo acuto col suolo. Mantenersi in quella posizione finché dura l'espirazione. Inspirare profondamente mentre il tronco si trova disteso nel suolo, ed espirare lentamente quando si trova incorporato. Fortifica i muscoli addominali ed inguinali. Quattro a sei volte (figura 151).
Respirazione per alleviare il cuore, coricato supino.
46. Inginocchiato nel suolo. Tronco e cosce in una linea. Braccia in alto, ferme o naturali. Abbassare lentamente in avanti il tronco, colla colonna eretta, sedendosi allo stesso tempo sui talloni. Ispirare incorporandosi nuovamente. Quattro volte (figure 152, 153 e 154).
46 a. Dopo, seduto sui talloni, braccia estese orizzontalmente verso i fianchi e tronco inclinato in avanti, ruotare il tronco di destra a sinistra, e viceversa.
Respirazione completa. Esercizio respiratorio N° 3.
47. Posizione laterale. Braccia estese verso in basso e pugni chiusi. Ruotare le braccia in modo che i pollici guardino verso fuori. Flessione lenta d’un avambraccio contro il braccio, restringendo ugualmente il pugno, colla massima tensione dei muscoli. La vista e la volontà dirette sul bicipite. Raddrizzare anche il braccio con massima tensione. Mentre si dirige un braccio, flessione del'altro. Usare il massimo sforzo colla flessione del braccio, inspirando prima. Dopo, agitare le braccia e battere soavemente il bicipite. Otto volte ognuno (figure 155 e 156).
Respirazione pettorale, inspirando con resistenza. Esercizio respiratorio N° 6.
Rilassamento di braccia ed omeri mediante impulso di ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 10.
48. Posizione naturale. Braccia in alto, fermi o naturali. In punta di piedi. Con flessione lenta delle ginocchia, abbassare il tronco completamente verticale. Nel frattempo abbassare le braccia verso i fianchi fino all'orizzontale, ruotando il tronco verso la sinistra. Radrizzandosi, ritornare alla posizione prima. La stessa cosa, ruotando il tronco verso la destra. Espirare scendendo, ed ispirare raddrizzando. Due volte ognuno.
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
Rilassamento delle anche mediante lancio laterale del tronco. Esercizio di rilassamento N° 20.
Insegnamento 13: Esercizi Molto Difficili I
1. Posizione laterale. Braccia in alto. Piegare in avanti il tronco e dopo piegare la parte superiore del tronco verso l'alto fino all'orizzontale, portando le braccia al fianco ed inspirando allo stesso tempo. Fortifica gli estensori e muscoli della schiena. Due a tre volte.
1 a. Dopo, posizione naturale colle braccia naturali in alto. Piegare in avanti il tronco ed elevare simultaneamente in avanti una gamba estesa o con flessione. La stessa cosa anche in posizione di punta in piedi (figura 157).
Respirazione pettorale. Esercizio respiratorio N° 1.
Rilassamento delle anche per lancio laterale del tronco. Esercizio di rilassamento N° 20.
2. Inginocchiato nel suolo. Cosce e tronco in una linea. Estendere in avanti una gamba appoggiando il tallone sul suolo ed attrarre la punta del piede. Braccia in alto, ferme o naturali. Piegare in avanti il tronco trattando che il petto tocchi la coscia, con insistenza elastica. Primo, colla gamba piuttosto con flessione e più avanti, colla gamba completamente diritta, sempre col piede attratto. Produce un gran stiramento dei flessori della gamba. Due volte ognuno (figura 158).
Respirazione completa. Esercizio respiratorio N° 3.
Rilassamento della gamba colla coscia alzata ad un fianco. Esercizio di rilassamento N° 19.
3. Disteso di fianco. Disteso sul lato destro, con flessione della gamba destra, incorporare il tronco. Estendere entrambe le braccia verso il fianco sinistro come contrappeso. Scendere nuovamente e ripetere. Produce il rinvigorimento dei muscoli laterali dell'addome. Due volte ognuno (figura 159).
Dopo, coricato prono, braccia di fianco od in alto. Separare il tronco e le gambe dal suolo, vedere Esercizi difficili N° 10 a.
Coricarsi ed alzarsi colla maggiore velocità.
4. Posizione laterale. Piedi paralleli e braccia in posizione di pugilato. Avanzare violentemente l’omero sinistro portando in avanti il braccio sinistro con impulso. Allo stesso tempo si alza l’omero sinistro verso l'orecchia ed il pugno rotta verso dentro. Il braccio destro in flessione coll’omero corrispondente è spinto simultaneamente all'indietro. La stessa cosa verso l'altro lato.
Più avanti, in rapida successione, anche in posizione di passaggio. Respirare progressivamente nella seguente forma: Inspirare durante tre colpi, ed espirare durante cinque. Dopo: tre e sei; quattro e sette; quattro ed otto. Quindi scuotere le braccia (figure 116, 160 e 161).
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
Rilassamento di tutto il braccio combinato con avambraccio mediante impulso di ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 7.
5. Inginocchiato nel suolo. Cosce e tronco in una linea. Braccia in alto, ferme o naturali. Inclinare lentamente in avanti il tronco, colla colonna vertebrale eretta, ed avvicinare simultaneamente le natiche ai talloni. Portare ora le braccia ai fianchi e ruotare la parte superiore del tronco verso la destra. La stessa cosa verso la sinistra. Due volte ognuno. Quindi battere le cosce (figura 162).
Rilassamento della schiena mediante impulso d’inclinazione. Esercizio di rilassamento N° 22.
6. Posizione naturale. Saltare lanciando simultaneamente un ginocchio verso il petto. Primo salto con entrambe le gambe. Secondo salto colla gamba sinistra, elevando con impulso il ginocchio destro. Abbassare nuovamente per eseguire il terzo salto con entrambe le gambe. Ripetere durante il quarto ed il quinto salto.
Quindi la stessa cosa col ginocchio sinistro. Le braccia sono spinti simultaneamente verso l'alto. Respirare serenamente. Intercalare frequentemente flessioni complete di ginocchia. Agitare le gambe.
Respirazione per alleviare il cuore, con espirazione completa.
7. Seduto nel suolo. Le gambe incrociate. Raddrizzare una gamba verso il fianco, mantenendo il tronco verticale. Le mani possono reggersi dalla gamba che rimane in flessione. Descrivere semicerchi colla gamba estesa. Una volta ognuno (figura 163).
Quindi fare una capriola all'indietro, incurvando la schiena e restringendo la testa, rimanendo in piedi in posizione.
Respirazione pettorale, inspirando con resistenza. Esercizio respiratorio N° 6.
8. Posizione di passaggio. Aumentare la distanza dei piedi quanto sia possibile. La gamba anteriore ben diritta, col piede attratto. Piegare ora il ginocchio posteriore verso il suolo. Produce lo stiramento dei flessori delle gambe che devono mantenersi rilassati. Reggersi di una tavola o sedia. Se i tessuti hanno sufficiente elasticità, il corpo può scendere fino al suolo.
Finire l'esercizio senza tensione, cioè, non elevare il corpo nella stessa forma in cui se l'abbassò. Tre a quattro volte ognuno. Agitare le gambe e dopo, spingere un ginocchio verso il petto raddrizzandola un'altra volta rapidamente (figura 164).
Rilassamento della coscia mediante impulso di anca. Esercizio di rilassamento N° 13.
9. Seduto su una sedia o panca. Mani nella nuca o braccia in alto. Collocare i piedi sotto ad un armadio, o sostenuti per un aiutante. Abbassare all'indietro il tronco destro e dopo di un leggero contatto della punta delle dita col suolo, incorporare nuovamente e piegare ben in avanti. Ispirare profondamente cominciando i movimenti ed espirare lentamente durante la sua esecuzione. Sei volte (figura 165).
Respirazione per alleviare il cuore, seduto o disteso.
Rilassamento della schiena per caduta del tronco. Esercizio di rilassamento N° 24.
10. Posizione di andare carponi. Estendere all'indietro le gambe, in modo che il corpo destro si appoggi solo sulle punte delle dita, colle braccia verticali e le punte dei piedi. Con flessione, raddrizzare le braccia, mentre si mantiene elevata una gamba ben diritta. Inspirare colla flessione. L'esercizio può essere aumentato se sotto ad ogni mano ci sono due libri, o se le punte dei piedi si appoggiano su una sedia. Fortifica gli estensori delle braccia. Scuotere le braccia. Otto volte (figura 166).
Respirazione completa. Esercizio respiratorio NT 3.
Rilassamento di braccia ed omeri mediante impulso di ginocchia. Esercizio di rilassamento NT 10.
11. Coricato di fianco. La coscia appoggiata su una sedia o panca, ed il braccio appoggiato nel suolo. Farsi sostenere i piedi per un aiutante, o collocarli sotto ad un sostegno di altezza conveniente. Mettere ora le mani nella nuca o nell'anca. Piegare lateralmente verso l'alto il tronco, con insistenza elastica, e scendere nuovamente. Eccellente rinvigorimento dei muscoli delle anche. Quattro a sei volte ognuno (figura 167).
11 a. Posizione naturale. Braccia estese in basso. Flessione delle ginocchia fino a che le punte delle dita tocchino i talloni. Elevare allo stesso tempo i talloni. Il tronco e le cosce devono rimanere in una linea. Quindi abbassare l'anca, per finire nella forma comune di flessione di ginocchia. Incorporarsi nuovamente, eseguendo i movimenti in forma inversa. Due a tre volte. Agitare le gambe.
12. Posizione naturale. Eseguire un potente salto verso l'alto colla colonna inarcata e le braccia spinte verso l'alto. Tre a quattro volte.
Gran ispirazione per alleviare il cuore, con espirazione completa.
Insegnamento 14: Esercizi Molto Difficili II
13. Posizione di passaggio. Correre l'appoggio del corpo sulla gamba anteriore. Braccia in alto; inclinare in avanti il tronco elevando allo stesso tempo la gamba posteriore di tale maniera che, per quanto possibile, le braccia, il corpo e la gamba elevata, stiano in una sola linea orizzontale. La gamba di appoggio può essere in leggera flessione, ed elevare la testa. Eseguire con ognuna delle gambe, espirando lentamente. Due volte ognuno (figura 168).
13 a. Inginocchiato su un solo ginocchio. Estendere all'indietro l'altra gamba. Appoggiare entrambe le mani sulle punte delle dita sul suolo. Elevare elasticamente tutto il corpo alla posizione descritta nell'esercizio anteriore, in punta di piedi.
Respirazione diaframmatica. Esercizio respiratorio N° 2.
Rilassamento della schiena mediante impulso di inclinazione. Esercizio di rilassamento N° 22.
14. Posizione laterale. Piedi paralleli e mani appoggiate piuttosto sotto alle anche. Lanciare in avanti il tronco ed all'indietro con impulso, cedendo nell'anca. Eseguire questo con impulso. Primo respirare serenamente e più avanti, inspirare durante due slanci doppi, dietro ed avanti, ed espirare durante quattro. Seguire posteriormente colla seguente progressione: Due e cinque; tre e sei; tre e sette; quattro e sette, eccetera
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
Rilassamento delle anche girando il tronco inclinato. Esercizio di rilassamento N° 21.
15. Coricato supino. Attrarre le gambe e collocarle verticalmente nel suolo. Appoggiare il tronco sugli avambracci appoggiati. Elevare, scendere e muovere lateralmente le anche. Elevare ed abbassare i talloni. Quindi battere le cosce e polpacci. Quattro a sei volte.
Rilassamento della gamba mediante impulso di ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 17.
Coricarsi supino ed alzarsi varie volte con massima velocità.
16. Coricato prono. Collocare le mani, una sopra all'altra, appoggiate nel suolo, sotto alla regione del mento. Raddrizzare ora le braccia ed elevare il corpo destro che rimane anche appoggiato in punte di piedi. Flessione e raddrizzamento. Inspirare colla flessione. Tre a cinque volte (figura 169).
Quindi scuotere le braccia e spremere i muscoli estensori del braccio (tricipite).
Respirazione pettorale. Esercizio respiratorio N° 1.
Rilassamento degli avambracci mediante rotazione. Esercizio di rilassamento N° 5.
17. Posizione laterale larga. I piedi paralleli. Leggera flessione delle ginocchia. Piegare in avanti il tronco, lasciando pendere le braccia. Avanzare bene le anche, incorporando così il corpo colla schiena inarcata ed alzarsi in punte di piedi. Eseguire anche in avanti colle braccia estese. Quattro a sei volte (figure 170, 171 e 172).
17 a. Posizione laterale. Braccia in alto, naturali. Piegare con impulso il tronco verso la destra, allo stesso tempo con completa flessione del ginocchio sinistro, cedendo elasticamente colle braccia in basso alla destra. La stessa cosa verso la sinistra. Due a quattro volte (figura 173).
18. Coricato supino. Braccia ai fianchi del corpo; se è possibile, mani nella nuca. Incorporare il tronco diritto alla posizione seduta, senza aiuto o appoggio dei piedi. Estendere ora in avanti le braccia e piegare elasticamente tre volte il tronco sulle gambe. Quindi abbassare nuovamente il corpo, colla schiena curva, alla posizione iniziale. Quattro volte (figura 174).
18 a. Più avanti, prima di incorporarsi, attrarre una gamba o entrambe le gambe.
Respirazione addominale. Esercizio respiratorio N° 4.
Rilassamento di tutto il corpo. Esercizio di rilassamento N° 27.
19. Inginocchiato nel suolo. Cosce e tronco in una linea. Separare bene le ginocchia ed estendere i piedi nel suolo. Braccia estese in avanti, mani nella nuca o braccia in alto, ferme o naturali. Piegare all'indietro il tronco, espirando, e raddrizzarlo nuovamente. Battere soavemente le cosce. Tre volte (figura 175).
20. Posizione di passaggio. Piedi ben separati. Flessione del ginocchio anteriore correndo il peso del corpo su quella gamba. Raddrizzare il ginocchio e girare il corpo sulla gamba posteriore. Bilanciarsi così varie volte, avanti e dietro. Agitare le gambe. Quattro a sei volte.
Respirazione completa. Esercizio respiratorio N° 3.
Rilassamento della coscia e gamba mediante impulso di ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 18.
21. Posizione laterale larga, e piedi paralleli. Braccia in posizione di pugilato. Girare all'indietro l’ombro destro, raddrizzando allo stesso tempo il braccio destro, in modo che il pugno chiuso guardi verso il basso. Girare ora violentemente in avanti sopra l’omero destro, dando così un forte impulso al braccio destro esteso; il suo pugno descrive un semicerchio fino all'altezza della testa e di laggiù, alla sinistra. Il braccio destro passa ora alla posizione di pugilato, mentre si estende il sinistro verso la sinistra. Primo eseguire individualmente questi movimenti e dopo in forma continuata. La stessa cosa in posizione di passaggio.
Più avanti, inspirare con tre impulsi ed espirare con cinque. Dopo, tre e sei; quattro e sette (figure 176, 177, 178 e 179).
22. Posizione naturale. Braccia estese in avanti, ferme o naturali. Elevare i talloni. Flessione di un ginocchio ed abbassare il corpo avanzando l'altra gamba. Quindi eseguire movimenti elastici nella posizione in flessione, eseguendo piccoli salti, in modo che possano cambiarsi di posizione le gambe. Battere le gambe e le cosce, in posizione seduta.
Espirazione. Esercizio respiratorio N° 5.
Rilassamento della coscia mediante impulso di anca. Esercizio di rilassamento N° 13.
23. Coricato prono. Appoggiare le cosce su una banca, e le braccia colle mani sul suolo. Un aiutante sostiene le gambe, o queste si impiegano sotto un supporto adeguato. Mani nella nuca, o nelle anche. Piegare il tronco verso l'alto, espirando, attraendo il mento e portando all'indietro gli omeri. Produce l'accorciamento e rinvigorimento dei muscoli che raddrizzano il tronco. Tre volte (figura 180).
Rilassamento della schiena mediante caduta del tronco. Esercizio di rilassamento N° 24.
24. Inginocchiato nel suolo. Tronco e cosce in una linea. Braccia in alto. Le mani possono unirsi, palma contro palma o intrecciarsi. Ruotare il tronco verso la sinistra e piegarlo verso il fianco sinistro. Cosce ed anche rimangono verticali. La stessa cosa verso la destra. Due volte ognuno (figure 181 e 182).
24 a. Posizione naturale. Elevare con impulso, ed alternativamente, ognuna delle ginocchia verso il petto, col tronco leggermente inclinato in avanti e con movimenti di braccia, come quelli che si eseguono correndo. Rapidamente e continuamente. Esercita la rapidità.
Insegnamento 15: Esercizi Molto Difficili III
25. Posizione naturale. Impiegarsi in estrema punta di piedi. Flessione di ginocchia dirette in avanti, ed abbassare il tronco. Anticipare ora le anche, in modo che le ginocchia si avvicinano al suolo e raddrizzare le gambe, mentre si continua ad avanzare le anche. Braccia sciolte. Eccellente rinvigorimento degli estensori delle gambe e stiramento della parte anteriore del tronco. Questo esercizio può realizzarsi lentamente o rapidamente. Due a tre volte (figure 183, 184 e 185).
Respirazione pettorale, inspirando con resistenza. Esercizio respiratorio N° 6.
Rilassamento della gamba mediante impulso di ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 17.
26. Seduto nel suolo. Gambe estese e braccia in alto. Spingere in avanti il tronco, portando allo stesso tempo all'indietro un braccio esteso e l'altro in avanti. Cambiare alternativamente con ogni spingo. Dieci volte (figura 186).
Respirazione per alleviare il cuore, coricato supino.
Sedersi ed alzarsi varie volte colla massima velocità, e senza aiuto delle mani.
27. Posizione di andare carponi. Estendere all'indietro le gambe. Braccia verticali e corpo destro, appoggiato in punte di piedi. Separare le mani ad una distanza equivalente ad una e mezza volta la larghezza degli omeri. Flessione delle braccia e correre totalmente il peso del corpo sulla mano destra. Raddrizzare le braccia, mentre si lascia il peso sul braccio destro. Quindi la stessa cosa sul braccio sinistro. Se è possibile, eseguire a volte appoggiandosi sulle punte delle dita. Tre a sei volte ognuno. Agitare le braccia e spremere gli estensori del braccio colle mani.
Rilassamento di braccia e spalle mediante impulso di ginocchia. Esercizio di rilassamento N° 10.
28. Posizione naturale. Saltare cambiando rapidamente le gambe di posizione. Primo salto con entrambe le gambe. Secondo salto appoggiando la gamba sinistra di fianco e di lì, durante il terzo salto, attrarre il ginocchio sinistro al petto per, durante il quarto salto, appoggiarla in fronte del suolo. Quindi eseguire un altro salto con entrambe le gambe e ripetere tutto con la gamba destra. Le braccia sono spinte verso l'alto e verso il fianco opposto, descrivendo circoli. Ininterrottamente coricarsi supino e scuotere le gambe elevate.
Respirazione vita rampicante alleviare il cuore, con espirazione completa.
29. Posizione laterale. Della posizione di pugilato, si alzano e appoggiano le braccia nella forma indicata nel disegno. Pugni ad ogni lato della testa ed avambracci orizzontali. Eseguire simultaneamente all'indietro un forte colpo con entrambi i pugni e per quanto possibile, orizzontalmente. Il tronco cede solamente nella sua parte pettorale e le ginocchia rimangono diritte. Espirare mentre si esegue l'energico movimento. Dopo avere raddrizzato all'indietro le braccia, si lasciano cadere rilassatamente in basso e di lì ritornano alla posizione iniziale. Scuotere le braccia. Sei ad otto volte. Produce lo stiramento del bicipite, muscoli pettorali ed addominali (figura 187).
Respirazione completa. Esercizio respiratorio N° 3.
Rilassamento di omeri e braccia mediante rotazione del tronco inclinato. Esercizio di rilassamento N° 12.
30. Seduto su una sedia panca. Mani nella nuca o braccia in alto. Collocare i piedi sotto ad un armadio, o sostenute per un aiutante. Abbassare all'indietro il tronco, in modo che primo abbassi la schiena e dopo omeri e testa. Dopo un leggero contatto col suolo, avanzando la testa e gli omeri sulla schiena (avvolgersi colla schiena curva). Eccellente rinvigorimento dei muscoli addominali. Ispirare cominciando l'esercizio ed espirare lentamente durante la sua esecuzione. Tre a quattro volte (figura 188).
Respirazione per alleviare il cuore, disteso o seduto.
Rilassamento delle anche mediante lancio laterale del tronco, mediante impulso di ginocchia. Esercizio di rilassamento N° 20.
31. Seduto nel suolo. Le gambe incrociate. Estendere la gamba sinistra verso il fianco. Piegare il tronco, con insistenza elastica, verso la sinistra. Il braccio sinistro esteso tocca la gamba sinistra ed il braccio destro si alza, appoggiato, al di sopra della testa. La stessa cosa verso la destra. Ininterrottamente battere leggermente la coscia. Due volte ognuno.
Fare una capriola all'indietro colla schiena curva e colla testa ristretta, rimanendo alzato (figura 189).
Respirazione addominale. Esercizio respiratorio N° 4.
32. Posizione laterale larga. I piedi paralleli. Braccia in posizione di pugilato. Ruotare ed inclinare il tronco verso la destra, con leggera flessione del ginocchio destro. Incorporare con impulso il corpo, raddrizzando anche il ginocchio e lanciare in avanti l’omero destro, in modo che il braccio destro, appoggiato, è spinto in avanti sopra, finendo sotto la sua traiettoria alla sinistra, sopra al ginocchio sinistro, ora in flessione. La stessa cosa verso la destra. Quindi eseguire questi movimenti, ganci da sotto, in rapida successione. La stessa cosa in posizione di passaggio o inginocchiato colle ginocchia separate.
Più avanti, inspirare durante tre movimenti ed espirare durante cinque. Posteriormente aumentare a tre e sei, quattro e sette (figure 190, 191 e 192).
Gran respirazione per alleviare il cuore.
33. Inginocchiato nel suolo. Tronco e cosce in una sola linea. Braccia in alto ferme o naturali, o unire le mani, palma contro palma. Inclinare all'indietro il tronco e cosce, per formare un angolo acuto col suolo. Ruotare il tronco verso la sinistra, e dopo verso la destra. Più avanti, combinare la rotazione col movimento di piegare il tronco di fianco. Due volte ognuno (figure 193 e 194).
Respirazione diaframmatica. Esercizio respiratorio N° 2.
Rilassamento di tutto il corpo. Esercizio di rilassamento N° 28.
34. Coricato supino. Braccia estese al di sopra della testa. Le mani si reggono del canto inferiore di un armadio. Elevare il corpo, fino a che rimanga verticalmente fermo sugli omeri, e dopo abbassarlo lentamente, completamente diritto, o primo colle gambe pendendo in basso, fino a vicino al suolo e dopo alzarlo nuovamente. Mettere una coperta avvolta sotto alle spalle. Due a tre volte.
Eseguire lo stesso esercizio, in modo che il corpo si arrotoli e sviluppi parte per parte. Ininterrottamente, in posizione laterale, lasciare cadere in avanti il tronco e rilassare colle braccia sciolte (figura 195).
Rilassamento del tronco. Esercizio di rilassamento N° 26.
35. Inginocchiato nel suolo. Fermare avanti la gamba destra (inginocchiato in posizione di passaggio). Abbassare il corpo sul tallone sinistro. Incorporare il corpo alla posizione anteriore ed avanzare il peso del corpo sul ginocchio destro, in modo che la gamba sinistra si dirige. Trascinare in avanti la gamba sinistra. Il corpo si trova seduto ora sul tallone destro. La stessa cosa un'altra volta verso il tallone sinistro. Scuotere e battere le gambe (figure 196, 197, 198 e 199).
Rilassamento della coscia e gamba per impulso di ginocchio. Esercizio di rilassamento N° 18.
36. Posizione naturale. Piedi separati ad una distanza equivalente a mezzo passo. Lenta flessione delle ginocchia; elevare simultaneamente i talloni e le braccia in alte, incurvando allo stesso tempo all'indietro il tronco, fino a che le mani tocchino il suolo. Formare un ponte col corpo che si appoggia solo sulle mani e punte di piedi sul suolo. Per imparare questo esercizio è conveniente aiutarsi con una tavola, sedia o panca, per piegare all'indietro il tronco. Produce rinvigorimento e stiramento.
Eseguire la stessa cosa dalla posizione coricata supina.
Gran respirazione per alleviare il cuore.
Rilassamento di tutto il corpo. Esercizio rilassamento N° 28.
Insegnamento 16: Indicazioni Finali
Con gli esercizi dati nell'insegnamento anteriore termina la parte della Ginnastica di Cafh che in totale è sufficiente per mantenere, al ginnasta che non l'abbandona, con l'agilità, forza ed elasticità necessarie per affrontare con relativa facilità le esigenze della vita quotidiana e, mediante la flessibilità dei tendini meno usati nei movimenti eseguiti abitualmente, aiuta allo spostamento del prana di un centro ad un altro.
La gran quantità di esercizi descritti che abbracciano a tutte le parti del corpo, permettono variare frequentemente, quello che mantiene l'interesse sempre svegliato, ostacolando l'automatismo, principale distruttore dei benefici che potesse dare qualunque esercizio. Per quel motivo, per ottenere i migliori risultati, conviene fare gli esercizi mettendo affettuosamente in essi tutta l'attenzione che sia possibile.
Se la temperatura lo permette, è buono fare gli esercizi colla maggior parte possibile del corpo esposto all'aperto o al sole, poiché ciò contribuisce a che il corpo assorba una maggiore quantità della materia eterea che si trova nell'ambiente. Con tempo freddo è prudente farli in una stanza per evitare i raffreddamenti che si producono passando di un esercizio ad un altro. Il bagno dopo gli esercizi è ineludibile. Utilizzare un buon sapone di olii vegetali e spazzoli molto bene tutto il corpo con abbondante schiuma, prestando molta attenzione alla scrupolosa pulizia dell'inguine e delle ascelle. La pelle si avvantaggia notevolmente se, in forma graduale, si vanno utilizzando sempre di più spazzole con setole dure e se dopo il bagno si unge il corpo con olio vegetale. Poche gocce bastano e non sporcano i vestiti come potesse supporsi. Questo ripone la materia grassa tolta per il sapone ed ostacola che la pelle si asciughi con quello che perderebbe le sue difese. Il film di olio permette, inoltre, che possa conservarsi meglio e per più tempo, il magnetismo terrestre che si rimette durante le ore del sonno.
La ginnastica, praticata come mezzo di perfezione spirituale, supplisce con vantaggio l'ascetica delle austerità, penitenze, eccetera, che in ogni religione si è sentito necessaria per indurre nell'anima l'idea dello sforzo.
INDICE
Insegnamento 1: Introduzione
Insegnamento 2: Ginnastica Respiratoria
Insegnamento 3: Ginnastica Anatomico-funzionale
Insegnamento 4: Esercizi Preparatori I e II
Insegnamento 5: Esercizi Preparatori III e IV
Insegnamento 6: Esercizi Preparatori V e VI
Insegnamento 7: Esercizi di Regolare Difficoltà I e II
Insegnamento 8: Esercizi di Regolare Difficoltà III e IV
Insegnamento 9: Esercizi Difficili I
Insegnamento 10: Esercizi Difficili II
Insegnamento 11: Esercizi Difficili III
Insegnamento 12: Esercizi Difficili IV
Insegnamento 13: Esercizi Molto Difficili I
Insegnamento 14: Esercizi Molto Difficili II
Insegnamento 15: Esercizi Molto Difficili III
Insegnamento 16: Indicazioni Finali
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